HVEM ER KLAR FOR UKAS INTERVALL?

2 Kommentarer

Da var det endelig fredag igjen, og jeg vet mange av dere er klar for en skikkelig intervall. Jeg skal på hytta å gå en del ski i vinterferien, men det er ikke før til uken. Ski er supert nå på vinteren for å trene kondisjon og styrke, men jeg skal jammen ta ei lite løpeøkt før helgen. Er du med?

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

Det er viktig med oppvarming slik at du er god og varm i kroppen før du gjennomfører intervallen. Start med lett oppvarming for deretter å løpe på 7-8-9 km/h de siste 5 minuttene. Det er viktig å få kroppen skikkelig i gang, og selv pleier jeg å bruke rundt 10 minutter på oppvarmingen. Noen trenger også kanskje 15 min.

Hoveddel

  • 2% stigning
  • 6×4 min
  • 1 min pause mellom hvert drag
  • Samme hastighet på alle dragene
  • Sørg for middels/høyt tempo

Slik gjør du:

Med 6×4 min betyr det at du skal løpe i 4 min, så ha 1 min pause for så å løpe 4 min igjen. Dette skal du gjøre hele 6 ganger! Økta skal være i middels/høy intensitet. (For de av dere som er interesserte i min hastighet; jeg løpte denne på 10,5 km/h)

Avslutning

Ro ned og løp/gå i 5-10 minutter. Tag meg gjerne på Instagram (@treningsfrue) om du løper denne i løpet av uken! Kult å få med seg hvem som tester den ut!

Husk at dette bare er forslag. Ta økten som en inspirasjon og gjør den om til din egen. Masse lykke til!

Hør gjerne podcasten vår om crossfit, styrketrening og livet som gründer her:

Se gjerne ukas siste YouTube video her med både lunsj date, foredrag og mye mer:

For mer inspirasjon følg gjerne YouTube her

Snapchat: Treningsfrue

Camilla

FREDAGSINTERVALLEN | denne må du prøve

6 Kommentarer

Jeg gikk på snørra på isen i går og slo både haleben, albu og hodet, og selv om kroppen føles ok i dag tar jeg meg en hviledag. Håper du kan løpe for meg, for her kommer ukas intervaller! Er du klar?

Ekstra moro er det å vite at disse fredagsintervallene nærmest har blitt en tradisjon for mange av dere, og veldig hyggelig å høre at flere samles for å løpe disse øktene sammen hver uke. Jeg blir så glad, og trening skal være lysbetont og moro. Ekstra bonus om du finner en løpeglad venn som kan motivere deg på veien. Det merker jeg i hvert fall har mye å si!

Bli gjerne med i løpegruppen min «Treningsfrue Løpegruppe» på Facebook. Den er helt GRATIS!

Ukas intervaller | 40/20 sek

Oppvarming

Still mølla på 2% stigning og løp lett i 10-15 minutter før du drar på litt på slutten. Jeg pleier å ha mølla på 5-6-7-8 km/h under oppvarmingen. Greit å få beina litt i gang!

Hoveddel

40/20 sek *6 drag – dette skal gjøres 3 runder.

Slik gjør du:

Jeg er usikker på hvor fort jeg kommer til å løpe denne på for jeg har ikke løpt den før jeg skriver den her. Men la oss si at du starter første draget på 40/20 på 12 km/h. Da skal du løpe 40 sekunder på 2% stigning og 12 km/h før du har 20 sekunder pause. Dette gjør du 6 ganger. Det var 1 runde. Deretter kan du kanskje øke til 13 km/h og løpe de neste 6 rundene på dette for deretter å øke til 14 km/h. Kun et eksempel, men jeg blir glad om dere tester og legger igjen en kommentar. Jeg heier på dere!

Avslutning

Jogg deg rolig ned/gå lett de siste 5-10 minuttene før du gir deg selv en klapp på skuldra!

Lag deg en skikkelig bra dag! Jeg skal på hytta – GLEDER meg!

Camilla♥

UKAS HARDE INTERVALL

12 Kommentarer


Først må jeg bare beklage noe lite blogging de siste to dagene. Det pleier ikke å skje, men jeg har hatt litt mye å gjøre så jeg var nødt til å prioritere. Men nå er jeg tilbake og godt er det! Vi kickstarter helgen med en hard motbakkeintervall inspirert av en leser fra bloggen. Tusen takk Lillian!

Foto: @fotobakken
Oppvarming

Still mølla på 1,5% stigning og sørg for å bli god og varm i kroppen før du begynner intervallene. Noen trenger kanskje bare 10 minutter, mens andre har behov for å varme opp med kanskje opptil 20 minutter. Forbered deg mentalt på det som skal skje, og si til deg selv at du skal klare dette! Sørg for at musikken er klar i det du begynner første draget!

Hoveddel

Start med 5% stigning for deretter å øke med 1% for hver intervall helt opp til 16. Totalt 12 drag.
4 x drag på 4 minutter 11 km/h
4 x drag på 3 minutter 10,5 km/h
2 x drag på 2 minutter 10 km/h
2 x drag på 1 minutt 10 km/h
2 minutters pause mellom hvert drag.

Forklaring:

4×4 minutter

Første drag 4 minutter på 11 km/h med 5 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Andre drag 4 minutter på 11 km/h med 6 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tredje drag 4 minutter på 11 km/h med 7 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Fjerde drag 4 minutter på 11 km/h med 8 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

4×3 minutter

Femte drag 3 minutter 10,5 km/h med 9 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Sjette drag 3 minutter 10,5 km/h med 10 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Syvende drag 3 minutter 10,5 km/h med 11 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Åttende drag 3 minutter 10,5 km/h med 12 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

2×2 minutter

Niende drag 2 minutter 10 km/h med 13 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tiende drag 2 minutter 10 km/h med 14 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

2×1 minutt

Ellevte drag 1 minutt 10 km/h med 15 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tolvte drag 1 minutt 10 km/h med 16 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

For å skalere ned denne til et enklere nivå kan du eventuelt teste ut denne:

4×4 minutter

Første drag 4 minutter på 11 km/h med 3 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Andre drag 4 minutter på 11 km/h med 3 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tredje drag 4 minutter på 11 km/h med 3 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Fjerde drag 4 minutter på 11 km/h med 3 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

4×3 minutter

Femte drag 3 minutter 10 km/h med 4 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Sjette drag 3 minutter 10 km/h med 4 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Syvende drag 3 minutter 10 km/h med 4 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Åttende drag 3 minutter 10 km/h med 4 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

2×2 minutter

Niende drag 2 minutter 11 km/h med 5 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tiende drag 2 minutter 11 km/h med 5 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

2×1 minutt

Ellevte drag 1 minutt 10 km/h med 6 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tolvte drag 1 minutt 10 km/h med 6 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

Avslutning

Avslutt med rolig jogg/gange de siste 5-10 minuttene.
Da er det bare å ønske dere lykke til – denne blir tøff, men jeg håper du tar utfordringen!

Camilla♥

UKAS FØRSTE LØPEØKT | intervaller

1 kommentar

ENDELIG har jeg kommet meg på mølla igjen etter å ha hatt vondt i hælene i flere uker. Det har gjort godt å sykle, hvile og rett og slett tatt det med ro, men har jeg tid til det? Ikke i det hele tatt!!! Med halvmaraton om to få uker er jeg veldig spent, nervøs og glad på en gang. Vet jo ikke helt hva jeg går til, men fullføre skal jeg!

Dagen i går gikk unna med møtevirksomhet, jobb og innspilling av podcast. For de av dere som er ivrige lyttere til Hverdagspodden må jeg beklage så mye for at ukas episode ikke kommer ut før i dag! Men nå er den snart på lufta og du kan finne den litt senere i dag inne på iTunes. Det skal ikke bli for vane å spille inn for sent, men helgen var busy med både Toughest og Convention så beklager det.

Denne økten gjorde jeg for ca. en måned siden. Da hadde jeg høyere puls, og måtte så vidt opp i sone 4 på slutten. Lavere puls på samme fart,varighet og stigning i går betyr bedre form! Takk for positiv tilbakemelding løpecoach!

Ukas intervaller på mølle

Måtte virkelig manne meg opp for å løpe i går, for etter at klokka løp litt fra meg nærmet det seg middagstid før jeg fikk rumpa opp fra sofa´n. Gutta hadde blitt med kompiser hjem så det var egentlig ingen unnskylding, og ettersom løpetreneren min kom med forslag på ny økt var det bare å sette i gang! Klar? For her kommer ukas første intervall:

Oppvarming

Start med rolig gange/rask gange så lett jogg på 2% stigning 5-6-7 km/h i 10-15 minutter. Litt avhengig av hvor mye du liker å varme opp.

Hoveddel

Intervallene er 7×6 minutter, det vil si 6 minutter med løp 7 ganger på 2% stigning og 9,5 km/h. Her lå jeg i sone 3 hele løpeturen og svettet som en gris. 2 minutter aktiv hvile mellom dragene. Totalt 54 minutter + oppvarming + avslutning.

Avslutning

Gå rolig i 5-10 minutter om du har krefter og tid til det. Og for all del, ikke glem den svette selfien du må huske å ta for deretter å poste i løpegruppen min! Den heter TRENINGSFRUE LØPEGRUPPE på FB. Gratis og du er velkommen!
Disse intervallene kan du også gjøre i skogen om du heller vil det!

Camilla♥

HARDESTE INTERVALLEN HITTIL

4 Kommentarer

Dette var uten tvil tidenes intervaller, og jeg tror aldri jeg har svetta så mye som i går. Flere har ventet spent på denne så her kommer den endelig!

Jeg har hatt 3 løpeøkter denne uken, null styrketrening men i tillegg en topptur på Besseggen på 6,5 time. Beina har fått kjørt seg og jeg er super fornøyd med ukas innsats! Intervallene jeg hadde i går er uten tvil den tøffeste keg har hatt, og om det skylder at beina var litt gåen fra før eller om det var de 4 hvitvinsglassene jeg drakk dagen før vet jeg ikke. Men intervallene er unnagjort og jeg er rett og slett dritfornøyd! Speilet ettersom at Jørgen  mente jeg begynte å ta han igjen. Han synes intervallene mine begynner å bli tøffe. Motivasjon å høre det fra han!

Forrige ukes 3 løpeøkt så slik ut

Oppvarming

10 minutter med oppvarming på mølla, 2-4 % stigning og rask gange, lett jogg 5-6-7 km/h.

Hoveddel

6 % stigning, 11 km/h og 3,4,3,4,3 minutter med løp. 2 minutters pauser mellom dragene.
Det vil si at du løper 3 min på den fastsatte stigningen før du har 2 minutter med pause. Deretter løper du 4 minutter før du igjen har 2 minutter med pause. Slik gjør du til du har gjenomført!

Nedtrapping

Lett gange på 1 % stigning i 5-10 minutter om du orker det. Jeg lå langflat på gulvet og var ikke i nærheten av å klare det før jeg var for stiv😇
Lykke til da – kjør i ditt eget tempo. Dette er kun men som inspirasjon! Følg gjerne den nye løpegruppen min på Facebook her.

Camilla

ENDELIG KLARTE JEG DET!!

10 Kommentarer

I går fløy jeg ut av treningssenteret etter å ha naila ukas definitivt verste intervall. Denne hadde jeg gruet meg skikkelig til, og jeg hadde faila på de to forrige! 

Jeg gikk litt i kjelleren forrige uke da jeg rett og slett gikk på en skikkelige smell. Første draget kjentes tungt ut og jeg visste at jeg aldri kom til å klare intervallene. Du kan lese mer om den her.
Men i går var det på tide å kjøre den på nytt og denne gangen skulle jeg naile den. En liten peptalk med meg selv, masse kommentarer fra dere og god musikk på øret. Jeg var klar! Litt vondt i magen, men det forsvant i det jeg kom meg på mølla. Kroppen kjentes lett og fin, og jeg hadde både spist og drukket godt med vann i forkant.

Første draget føltes greit, og jeg nå skulle jeg virkelig klare den. Ikke f om jeg skulle gi meg nå! Den første 5 minutteren gikk også greit, og selv om svetten rant føltes både beina og pusten ganske så lette. Det var ikke før den siste 5 og 3 minutteren at låra begynte å bli tunge, og når de først begynner å bli tunge, ja da vet du at du ikke klarer å holde på veldig lenge.
Men jeg fullførte økten og jeg tror neppe jeg har vært mer lykkelig etter en intervall. Mestring på høyt nivå selv om ulempen nå blir vel at neste ukes økt blir enda hardere. I hvert fall ikke noe lettere!
Men det er gøy å kjenne på mestring, for ikke å snakke om hvor viktig det er for både motivasjon og videre økter. Er du i kjelleren etter hver økt og aldri helt klarer å fullføre øktene, ja så gidder du ikke holde på lenge. Det er i hvert fall min erfaring.

Så glad så glad etter å ha fullført økta uten juks!

Intervallene så slik ut

Oppvarming

10 min oppvarming, 2-4% stigning, rask gange og lett jogg

Hoveddel på mølla

6% stigning, 10,5 km/h
1. drag 3 min
2 min hvile/evt aktiv hvile
2. drag 5 min
2 min hvile/evt aktiv hvile
3. drag 3 min
2 min hvile/evt aktiv hvile
4. drag 5 min
2 min hvile/evt aktiv hvile
5. drag 3 min

Avslutning

Rolig gange i 5-10 min om du orker det!
Her ser dere min puls under løpet:

Ingen juks hehe. Lag deg en bra dag og løp en tur eller en intervall om du har tid da vel!

Klem Camilla♥

Skikkelig fornøyd etter dagens intervalløkt!

10 Kommentarer


Jeg kan i hvert fall si at følelsen etter en intervall er det lite som slår. Ikke bare renner svetten fra panna, men jeg føler en mestring jeg sjelden får andre steder. Kan det være fordi jeg egentlig har hatt veldig dårlig selvtillit når det gjelder løping? Nå koser jeg meg, smiler og nyter litt smerte undervis for jeg vet hvordan følelsen etterpå er! Løpegleden er her og jeg nyter!
I dag rant svetten, og selv om det var den lengste intervallen jeg noen gang har løpt ble det også en av de bedre. Ikke bare var jeg kjempe motivert, men jeg visste også hva jeg skulle løpe, hvor fort og hvor mange drag jeg skulle løpe. Det å vite hva man skal løpe før man setter i gang er motivasjon i seg selv, og da er det også enklere å gjennomføre en bra økt.
Løpecoach Simen hadde satt opp en 9×4 min intervall med mål om å holde seg helt unna sone 5. Målet med økten var å jobbe lenge på omtrent den samme intensiteten jeg kan holde i en konkurranse. I dag hadde jeg totalt 36 minutter med drag som er relativt mye. Planen fremover er å gradvis øke mengden på denne intensiteten helt til jeg klarer et halvmaraton. (For dere har jo tross alt bestemt at det er det jeg skal løpe i september!)

Trening på denne intensiteten er effektivt for å øke mitt maksimale oksygenopptak og på sikt vil det gjøre at jeg kan løpe fortere uten at jeg produserer for mye melkesyre og blir «stiv» i muskulaturen. Siden jeg også gjorde samme økt som i forrige uke med samme fart og stigning, men med lavere puls betyr at jeg allerede har blitt bedre. DET er motivasjon det! Nå klarte jeg å holde meg helt unna sone 5 og det var også målet i dag!

Intervallen er som følger

  1. Rask gange, lett jogg 10 minutter, 2 % stigning og 6-7 km/h hastighet
  2. 9×4 minutters drag med 1 minutt pause mellom hvert drag, 2 % stigning 9 km/h

Det vil si at du løper 4 minutter, har pause (aktiv hvile) 1 minutt før du løper 4 minutter igjen. Dette skal du gjøre 9 ganger, altså 9×4 min som er 36 minutter med løping + 9 minutter totalt med aktiv hvile.
Da er det bare å kaste seg i det folkens! Kan jeg så kan du!

Simen jobber som løpecoach, og har du satt deg et mål om en konkurranse, et form for løp eller rett og slett komme i bedre form anbefaler jeg dere å ta kontakt med han. Han er dyktig, følger opp og kan utrolig mye innenfor kondisjonstrening. Det er så motiverende å vite uke for uke hva man skal løpe og hvordan man skal legge opp planen. Det gir meg fryktelig mye løpeglede og mestring! Simen kan du kontakte på Simen@webcoaching.no 

Ønsker dere en nydelig helg! Jeg skal kose meg skikkelig med fotballcup, bursdagsfeiringer og familien min. Det har vært en litt tøff uke så nå skal jeg senke skuldrene, få kaffe på senga, sove lenge og nyte litt fri.

Camilla♥

Hvordan henter jeg motivasjon når jeg skal løpe intervaller?

10 Kommentarer

Hvordan henter jeg motivasjon til å løpe intervaller når det er så tungt at du vil gi opp? Og her har du dagens intervall som jeg løp tidligere i dag!

Nå sitter jeg her i en form for lykkerus. Endorfiner, mestring og rett og slett en real dose treningsglede. Hvor deilig er det ikke å overvinne den lille djevelen som sitter på den ene skulderen når du er i kjeller´n på en intervalløkt? Dere alle har sikkert opplevd djevelen som roper ut at du bare kan hoppe av mølla, ta en 10 sekunders pause eller som sier at dette klarer du ikke. Jeg har denne rakker´n på skulderen omtrent under hver intervalløkt, men i dag vant den ikke!. Av og til pleier den å seire, og da er ikke alltid like fornøyd med meg selv. Har du satt deg et mål før økta er det jo ingenting som slår følelsen når du faktisk klarer den!
I dag visste jeg det ble tøft for selv om jeg liker intervaller synes jeg alt over 3 minutter er helt grusomt. Og i dag hadde jeg fått beskjed om å løpe 8×4 minutter – noe jeg merket psyket meg ned allerede før start. Stigning 2%, 8 drag på 4 minutter med 1 min pause var økta i dag. Målet var å ikke komme i rød sone, det vil si sone 5, men jeg klarte ikke helt å holde meg unna. Så vi får se om noen måneder om jeg kan løpe bittelitt fortere i dag og fortsatt klare å holde meg i sone 4.

Økta i dag var som følger:
Oppvarming 10 minutter med rask gange + lett jogg på 5-7 km/h

  1. Første intervall 2 % stigning, 4 minutter, 9 km/h
  2. Aktiv hvile, rask gange 60 sek 
  3. Andre intervall 2 % stigning, 4 minutter, 9 km/h
  4. Aktiv hvile, rask gange 60 sek 
  5. Tredje intervall 2 % stigning, 4 minutter, 9 km/h
  6. Aktiv hvile, rask gange 60 sek 
  7. Fjerde intervall 2 % stigning, 4 minutter, 9 km/h
  8. Aktiv hvile, rask gange 60 sek 
  9. Femte intervall 2 % stigning, 4 minutter, 9,5 km/h
  10. Aktiv hvile, rask gange 60 sek 
  11. Sjette intervall 2 % stigning, 4 minutter, 9,5 km/h
  12. Aktiv hvile, rask gange 60 sek 
  13. Syvende intervall 2 % stigning, 4 minutter, 9,5 km/h
  14. Aktiv hvile, rask gange 60 sek 
  15. Åttende intervall 2 % stigning, 4 minutter, 9,5 km/h
  16. Aktiv hvile, rask gange 60 sek 

Nedtrapping med lett jogg, rask gange de 10 siste minuttene.

Hva motiverer meg under en slik løpeøkt?

  1. Jeg løp i shorts for første gang på over et år. Følelsen av å drite i de hvite beina og ikke bry meg om hva andre kanskje måtte mene var det godt å løpe i luftig og lite klær. Det gir en god følelse når du løper inne på mølla. Varmt og klamt så kan du ta økta ute er jo det absolutt et alternativ.
  2. Jeg trenger et mål før jeg begynner løpingen. I dag satt jeg i bilen og så gjennom økta mi før jeg gikk inn og hodet var allerede godt forberedt på det jeg skulle gjøre. Viktig å snakke godt om seg selv, ha troen på seg selv og tenke at dette skal jeg klare!
  3. God musikk på ørene er viktig. Jeg har laget en spilleliste men begynner å bli litt smålei så skal lage en ny til dere. Lover å gi lyd fra meg når den er på plass. Del gjerne deres her i kommentarfeltet! Sørg alltid for nok batteri for det er veldig lite motiverende å ikke ha musikk på de siste dragene. Skjedde meg i dag nemlig!
  4. Løp med gode sko. Bytt gjerne på 1-3 par slik at du ikke sliter ut det ene paret. Det tar faktisk noen dager før såler og demping er tilbake i normal stand etter en løpetur. Da kan det være greit å i hvert fall bytte mellom et par sko om du løper jevnlig.
  5. God sportsBH som gir en støtte slik at ikke puppene henger og slenger. SportsBH´en skal sitte stramt og holde alt på plass.
  6. Motiver deg med noe på tv skjermen i tillegg til musikk på ørene. Det gjorde jeg i dag og da var det faktisk enklere å glemme tiden litt selv om det handlet om Moskusjakt på Grønland. Haha…!
  7. Sørg for å ha en venninne som enten løper med deg eller løper samme intervallene i løpet av uken. Alltid motiverende å ha noen å sammenlikne seg med og «løpe» sammen med. Jeg blir forøvrig veldig motivert av alle dere som tester ut de ulike intervallene mine og som kommenterer i innleggene. Fortsett gjerne med det!
  8. Skal du satse kan det være motiverende med en løpecoach. Jeg er så heldig å ha Simen Rise Aaslund som aldri mister troen på meg. Jeg har jo vært litt on and off, småskadet og ikke klart å holde meg til en timeplan over tid, men nå satser vi stort her så nå må jeg bare levere. Det motiverer veldig å «binde» seg til noen eller noe program. Simen kan du kontakte på Simen@webcoaching.no om du ønsker oppfølging.
  9. Sett deg små løp underveis. i dag var det 8 drag, det er lenge. Når jeg kom halvveis var fokuset mitt de neste 2 intervallene og ikke de siste 4. Da blir ikke målet så langt unna. Alt sitter i hodet, og du klarer så sykt mye mer enn du tror!

Da ønsker jeg dere lykke til og kjør på! Jeg skal ha motbakkeløp onsdag og lover å holde dere oppdatert!

Camilla♥

Intervallen som får deg til å svette!

5 Kommentarer


God morgen friskuser! Jeg gleder meg alltid til ukas intervall, og jeg vet også at mange av dere venter spent på utfordringen. Sånn sett passer det bra å ha den hver fredag for hvem vil ikke kickstarte helgen med en aldri så liten svettefest? Er du klar, for denne tror jeg blir moro!
Intervall på mølle
Start med 10-15 minutter rask gange/lett jogg på 2% stigning
5 drag 60/60 sek 2% stigning 12 km/h
5 drag 60/60 sek 3% stigning 13 km/h
5 drag 30/30 sek 4% stigning 12 km/h
5 drag 30/30 sek 5% stigning 13 km/h
Forklaring: 60/60 sek betyr at du løper 60 sek før du har 60 sek aktiv hvile. Med aktiv hvile mener jeg at du går/jogger lett til andre draget begynner. Når det står 30/30 betyr det at du skal ha 30 sek på mølla og 30 sek hvile. Bare her hopper du av mølla og står stille til du begynner draget igjen! Ok? Spør gjerne om du lurer på noe!
Avslutt med lett jogg/rask gange de siste 5-10 minuttene før du gir deg selv en stor klapp på skuldra!
Lykke til og husk å gi full gass!
Camilla
 

Intervallutfordring fra New York

1 kommentar


Vet dere, siden jeg er på ferie glemte jeg å lage intervallutfordring til dere fredag. Sorry! Men samtidig er det jo bra at jeg klarer å koble av også ikke sant… hehe!

Når det er sagt er jeg veldig takknemlig for at dere liker disse utfordringene for det får meg til å presse meg selv slik som jeg gjorde her på hotellet lørdag. Det beste er jo at jeg ikke ante hvilken hastighet jeg løp på for jeg hadde ikke peiling på hvor mye miles var i forhold til km/t, men det har jeg søkt opp så økten så slik ut:
Ukas intervall fra New York
15 min oppvarming 3% stigning 7-8-9km/h
5 drag 60/60 2% stigning 13 km/h
5 drag 60/60 3% stigning 14 km/h
5 drag 30/30 4% stigning 15 km/h
5 drag 30/30 5% stigning 16 km/h
Avslutt med 10 min lett jogg/rask gange
Denne intervallen likte jeg kjempe godt og ved å øke stigningen også for hver intervall kjenner du det godt på slutten av økta. 5 drag på 60/60 betyr altså at du skal løpe 60 sek på og ha aktiv hvile (rask gange/lett jogg) i 60 sek før du begynner med drag 2 av den intervallen på 5 drag. Når jeg løper 30/30 hopper jeg bare av mølla i pausene da jeg ikke rekker å justere hastigheten på 30sek. Blir jo bare stress. Håper dere forstod det!:)
Lykke til og kjør på!
Camilla

Er du klar for ukas intervallutfordring?

14 Kommentarer

Foto: Tom Gustavsen

Ja da var dagen kommet for en aldri så liten intervall, og denne gangen har jeg tatt med en av bakkeintervallene til Jørgen. MEN jeg har ikke tatt den samme stigningen og hastigheten for da hadde jeg trolig strøket med. Han er klin kokos den mannen, for det finnes ikke noe som er for tøft for han. Men skryt skal han ha for han er så sterk både fysisk men også mentalt, og han er utrolig flink til å motivere meg underveis. Jeg har å prestere litt ekstra når vi trener sammen!
Jørgens bakkeintervall på mølle
Varm opp med 2% stigning og rask gange/lett jogg i ca 10-15 minutter.
(60/30) x 3, stigning 3%
(60/30) x 3, stigning 4% 
(60/30) x 3, stigning 5% 
(60/30) x 3, stigning 6% 
(60/30) x 3, stigning 7%
60/30 betyr at du skal løpe i 60 sekunder før du har pause. Dette skal du gjøre 3 ganger før du setter stigningen høyere. Da er du klar for neste intervall!
Jørgen startet å løpe på 7% stigning (økte med 1% for hver intervall), og løp på hastighet 12 km/h på alle dragene, men siden han er smågal anbefaler jeg dere å teste selv ut med tanke på fart. Selv ville jeg nok løpt alle intervallene med 9-10 km/h i første omgang. Hva tenker du?
Avslutt med rolig jogg/rask gange 5 minutter før du er ferdig. TAG gjerne bildet ditt på Instagram med @Treningsfrue/#Treningsfrue så ser jeg det!

Håper du tar utfordringen!!!

Camilla♥

Ukas intervallutfordring er klar!!

12 Kommentarer


Da er ukas intervallutfordring klar, og denne gangen har jeg hentet litt inspirasjon fra Instagram. Fant denne intervallen på kontoen til @treningskris, så tusen takk! Her skal det løpes, og da er jo det store spørsmålet; er DU med? Jeg har sagt ja til å åpne treningssenteret i morgen så da tenkte jeg at det var like greit å bare kjøre på med denne! Med musikk på ørene skal dette gå kjempe bra – har trua!

(Husk oppvarming før du begynner, 2% stigning og rask gange/småløp i 10-15 min)
Intervalløkta
4 min på / 2 min av x 2
2 min på / 1 min av x 2
1 min på / 30 sek av x 4
40 sek på / 20 sek av x 6
20 sek på / 10 sek av x 8
Kjør på med 2 % stigning og øk hastigheten for hver intervall. Jeg starter 4 min på / 2 min av x 2 med 11 km/h. Så øker jeg til 12 km/h på 2 min på / 1 min av x 2.
Med 4 min på og 2 min av mener jeg at du da løper 4 min på hastighet 11 km/h og 2 min med aktiv hvile, det vil si rask gange/lett jogg.
Got it? Jeg heier på deg!
Camilla 💗

Airfryer
Raske nettsider og design fra Webexpressen.no