Som dere vet har jeg inngått et lite samarbeid med Benjamin og Juma som jeg føler kan bidra stort til å heve det faglige innholdet på bloggen.
Først ut er Benjamin som også er min coach gjennom Webcoaching, og han tar for seg treningsrelaterte spørsmål. Vi fikk en god del spørsmål så tusen takk alle sammen!
Men jeg håper dere fortsetter å spørre slik at samarbeidet kan bestå. Viktig å drepe noen myter, komme med litt fagstoff som kanskje får dere til å mestre mer, tørre mer, inspirere mer eller rett og slett informere mer.
4 svar fra Benjamin kommer her:
Alle øvelser som nevnes ligger i øvelsesbanken på webcoaching sin youtubekonto: https://www.youtube.com/channel/UCrUJbQV4KQOXn5Z_H2X6dDQ/videos
1. Jeg har nå trent styrke i litt over ett år, og vil begynne å trene splitt program for å øke muskelmassen og bli litt større. Jeg trener 6 ganger i uken, har du tips til hvordan jeg bør splitte?
Hei, oppsplitting av treningen er en vanlig måte å dele opp treningen på om man har mange økter. Hvor mye du skal splitte opp avhenger av mange ting, som f.eks. hva du trener for og hvor godt trent du er, så å gi et direkte svar kan være litt vanskelig. Om du har trent i et år, er du sannsynligvis såpass godt trent at du vil få optimale resultater av å trene hver muskelgruppe rundt 3 ganger i uken. Det vil for de fleste gi bedre resultater enn om du deler opp i små deler og trener hver muskelgruppe sjeldnere. Gitt at du trener hver muskelgruppe 3 ganger i uken, og du har 6 økter vil en tosplitt være optimalt. Dermed deler du kroppen opp i to deler, som regel underkropp/overkropp eller pressøvelser/draøvelser. Underkropp/Overkropp splitt er en enkel oppdeling som gjør det ganske klart hvilke øvelser som kan brukes hvilken dag. Husk bare på at totalmengden trening i løpet av uken er den viktigste faktoren for fremgang, og om du øker treningsfrekvensen per muskelgruppe fra 2 til 3 ganger i uken bør du redusere mengden trening per muskel per økt også, slik at du ikke plutselig får en 50% økning i mengden, som kan bli litt mye. Som et tillegg må jeg si at 6 dager styrketrening for en som har trent et år er mye, og at man i mange tilfeller kan få gode resultater med færre treningsdager, men dette kommer an på mange faktorer, og jeg må vite mer om deg ☺
Et eksempel på overkropp/underkropp splitt over 6 dager.
Gjøres i rekkefølgen Overkropp A, Underkropp A, Overkropp B, Underkropp B og så starter du på A igjen.
Treningsdager: Man-Tirs-Ons-Tors-Fre-Lør
Hviledag: Søn-
Overkropp dag A
A1 Benkpress
A2 Chinups med strikk
B1 Skulderpress med manual – Stående en arm
B2 Omvendt roing i TRX
C Face pulls
Underkropp Dag A
A Frontbøy
B Rumensk markløft
C Hipthrust
D Lårcurl
E Sideplanke
Overkropp Dag B
A1 Pushups
A2 Nedtrekk nøytralt grep
B Roing med manual – En arm
C Sidehev med manualer
D1 Bicepscurl i kabel
D2 Tricepsekstensjon med hantel over hodet
Underkropp Dag B
A Markløft
B Bulgarsk splittbøy
C Rygghev med vekt
D Sideliggende benløft
E Bodysaw i slynge
2. Hei! Eg er ei jente på 22 år som er glad i både å trene styrke og springe. Eg har problemer med ei skulder som har gjort til at ein god del styrkeøvelser ikkje er muleg å utføre (blant anna benkpress og knebøy). Dette er utruleg kjedelig. Eg lurte derfor på om du/dokke kan komme med noken gode øvelser til å bygge opp igjen styrken i skuldra. Ellers synes eg det er veldig kjekt med kjernemuskulatur, så gjerne skriv om det også
Hei, så kjedelig å høre om skulderproblemene dine. Om man kan trene alternative øvelser som har god treningseffekt vil det ofte være motiverende i perioden med trening før man kommer tilbake til benkpress og knebøy igjen. Da vil jeg anbefale at du tester pushup og benkpress med hantler istedenfor benkpress og tester frontbøy, Goblet squat eller bulgarsk splittbøy istedenfor knebøy. De øvelsene er som regel lettere for skulderen, samtidig som treningseffekten er knallbra.
For skulderen isolert sett ville jeg lagt til sideliggende utrotasjon med hantel og liggende Y med hantler 3-4 ganger i uken. 2-3 sett med 10-15 repetisjoner med sakte tempo på øvelsene.
For kjernemuskulaturen vil jeg anbefale at du starter med statiske øvelser, hvor du skal forsøke å stå i samme posisjon mens tyngdekraften eller vekt forsøker å dra deg ut av posisjon. De tre vanligste kategoriene her er, fordelt etter hvilken bevegelse du skal motvirke i ryggen:
- Motvirker svai: Planke, Planke i slynge, Bodysaw og Rollouts.
- Motvirker sidebøy: Sideplanke, En arms famers walk
- Motvirker rotasjon: Deadbug, Birddog, Pallof press,
Velg en øvelse fra hver kategori som passer ditt nivå, og utfør en øvelse på hver økt i løpet av uken. Når du har god kontroll på disse øvelsestypene ville jeg også lagt til øvelser med bevegelse av ryggen, som f.eks situps på ball, reverse crunch, benhev og lignende øvelser.
3. Fantastisk initiativ! Jeg er en jente på 21 som lenge har trent en del styrke, men sliter litt med å selv finne nye øvelser jeg kan gjøre. Så ulike treningsprogram for både hele kroppen, ben og overkropp hadde vært helt supert!
Hei, så flott at du trener styrketrening! Det kan være motiverende å finne nye øvelser å trene, men det er også viktig å ikke bytte øvelser kun for å bytte. Velger du de mest effektive øvelsene har man størst nytte av å trene dem jevnlig for å bli sterkere, og ikke bytte øvelser for ofte.
Uten mer info om deg enn at du er 21år og har trent en del styrke er det vanskelig å individtilpasse et program men, Et fint eksempel på et helkroppsprogram som kan trenes 3-4 ganger i uken er følgende:
Periode 1, 3 sett per øvelse – 4-6 uker
Periode 2, 4 sett per øvelse 4-6 uker
Dag A og B alterneres annenhver økt, gjerne med en dag hvile imellom
Dag A
A1 Knebøy med stang 6 reps
A2 Chinups med strikk (eller uten om du klarer) 4-6 reps
B1 Rumensk markløft 6-10 reps
B2 Pushups 6-10 reps
C1 Skulderpress med stang 6-10 reps
C2 Ettbens hipthrust med ben på lav stepkasse 10-15 reps
Dag B
A1 Sumo markløft 6 reps
A2 Benkpress med hantler 6 reps
B1 Utfall bakover fra lav stepkasse 6-10 reps
B2 Nedtrekk med underhåndsgrep 6-10 reps
C1 Facepulls med tau 10 reps
C2 Sideplanke 30-45s
4) Jeg er en jente på 19 år, og som elsker å trene både kortintervall og styrke. Har trent dette i 4 år nå, og lurte på en ting ang. ett nytt program jeg vil utføre.
Vil musklene få optimal restitusjon om jeg trener geriljaintervall 3 ganger i uken + styrketrening på beina 2 ganger i uken? Har veldig lyst til å gjennomføre alt, men redd for å bli overbelastet, eller hemme muskelveksten grunnet mye løping…
Programmet vil se sånn ut:
Mandag: underkropp
Tirsdag: overkropp + gerilja (20/10 x10 – 5min)
Onsdag: fri
Torsdag: underkropp
Fredag: overkropp + gerilja (20/10 x10 – 5min)
Lørdag: fri
Søndag: core + gerilja (20/10 x10 – 5min)
Målet mitt med dette programmet er å minke fettprosenten rundt rumpe og lår, samt å bygge muskler:)
Så gøy at du trives med både styrketrening og kortintervalltrening. 3 intervalløkter og 2 styrkeøkter kan bli krevende å hente seg inn ifra, men ved bra restitusjon og bra kosthold er det absolutt mulig om du har 4 års treningserfaring. Likevel vil jeg anbefale å variere typen kondisjonstrening du bruker på intervallene, for å gi litt variasjon i hvordan kroppen belastes. Prøv gjerne romaskin, ergometersykkel, ellipsemaskin og sirkeltreningsvarianter som sledeskyving, battleropes og lignende. Om målet er å redusere fettprosenten rundt rumpe og lår vil dessverre ikke treningsformen ha mye å si. Dette er fordi lagring av fett og i hvilken grad kroppen velger å brenne fett fra et område genetisk styrt. Lagrer man naturlig mye fett rundt lår og hofter (såkalt kvinnelig fettfordeling) er det som regel de områdene som vil ta lengst tid å redusere fettprosenten i. Trening for å bygge/vedlikeholde muskelmasse i området og et godt sammensatt kosthold med et energiunderskudd vil være optimalt for å redusere fettprosenten. Mye intervalltrening vil ikke i seg selv forbrenne fett fra lårene, det vil avhenge av hvor mye man spiser.
Håper dette var til hjelp!
Spør i vei til neste gang enten her i kommentarfeltet eller mail til treningsfrue@gmail.com
Hilsen Benjamin
