UKAS PYRAMIDEINTERVALLER

Legg igjen en kommentar

Da var det fredag igjen, og jeg tipper noen av dere kanskje er på vinterferie? Uansett, ukas intervaller er klare og denne gangen kommer det en pyramideintervall som jeg tror kan være motiverende.

Pyramideintervaller er motiverende, og her økes lengden til et angitt punkt før den synker igjen. Pyramideintervaller kan være både tidsbestemt, men også måles på antall meter du løper. Dette er supert om du for eksempel løper på bane. Sørg for å spare på kruttet til de siste dragene.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

 Pyramideintervall 40 min

Oppvarming

15 min oppvarming 1,5-2 % stigning på mølla (dette for å gjøre stigningen mer lik som ute i terreng), rask gange/lett jogg og noen raskere drag på slutten for å få beina i gang.

Hoveddel

  • 1 min pause mellom hvert drag
  • 2 % stigning
  • utfordre deg gjerne med en litt høyere fart i begynnelsen før du evt går ned mot toppen av intervallen. Deretter kan du øke litt fra 5 og nedover igjen. (Jeg ville testet det slik: 13 + 12,5 + 12 + 11,5 + 11 + 11 + 11,5 + 12 + 12,5 + 13 km/h.)
  • Her må du finne din egen fart, men husk at du skal klare å holde den på både 1 minutts drag men også 5 minutters.
  • 1,2,3,4,5,5,4,3,2,1 min – totalt 30 minutter + pauser

Slik gjør du:

Her løper du 1 min før du tar pause. Deretter 2 minutter før ny pause på 1 minutt. Deretter 3 min osv. Slik holder du på til du har løpt alle dragene.

Avslutning

Avslutt med å gå rolig de siste 5-10 minuttene.

For mer inspirasjon følg gjerne løpegruppen min på Facebook: Treningsfrue Løpegruppe her. Min YouTube finner du her og Facebook siden min her.

Camilla♥

UKAS PYRAMIDEINTERVALLER!

Legg igjen en kommentar

Skulle gjerne sagt at jeg allerede hadde løpt denne intervallen, men det har kun vært tid til en denne uka. (Den ligger HER.) Mulig jeg tar denne på søndag, men det viktigste er jo at dere får fredagsintervallen her på bloggen.

FREDAGSINTERVALLENE kommer hver uke, og mitt ønske er jo at disse kan være en inspirasjon for de som allerede løper, men også til dere som ønsker å komme litt i gang, men som kanskje ikke vet hvor man starter. Er du nybegynner må du sørge for å justere tempo, fart og stigning, for husk at løping må tilpasses hver og enkelt. For å unngå skader kan det være smart å starte rolig med kanskje 1 løpetur i uka for deretter å øke volum gradvis. Variere gjerne underlaget med ute og inne, asfalt, terreng og grus, og sørg for å ha gode joggesko.

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Oppvarming

Sørg for å varme godt opp, gjerne 10-15 minutter. Noen trenger kanskje enda lengre tid også. Jeg pleier å starte rolig, deretter små løpe for så å ta et par drag i samme hastighet som det jeg skal løpe.

Hoveddel

  • Intervaller: pyramide, se under
  • Stigning 2%
  • Hastighet: pyramide, øke med 1 km/h for hvert drag for så å senke den med 1 km/h, se under.
  • Pause:  1,5 min mellom hvert drag

Intervallene:

  • 45/15 sek x 5 drag
  • 40/20 sek x 5 drag
  • 30/30 sek x 5 drag 
  • 15/15 sek x 10 drag 
  • 30/30 sek x 5 drag
  • 40/20 sek x 5 drag 
  • 45/15 sek x 5 drag 

Slik gjør du:

Første draget er på 45/15 sek x 5, det vil si at du løper i 45 sekunder, hopper av mølla og hviler i 15 sekunder før du hopper på nye 45 sek igjen. Dette skal du gjøre 5 ganger, altså et drag. Deretter har du 1,5 minutt aktiv hvile for så å begynne med 40/20 sek. Løpe i 40 sekunder, hoppe av og hvile i 20 sekunder x 5. Deretter hvile i 1,5 minutt. Slik fortsetter du til du er ferdig. Jeg startet å løpe på 12 og økte med 1 km/h pr drag for så å senke den med 1 km/h på vei «nedover». Altså, 12, 13, 14, 15, 14, 13, 12 km/h. MEN, her er det viktig at du finner din fart slik at denne intervallen blir tilpasset deg og dine forutsetninger.

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

Camilla♥

Følg meg gjerne på Facebook her og YouTube her.

PYRAMIDEINTERVALLER PÅ MØLLA

2 Kommentarer

Endelig var det fredag igjen og her kjenner jeg er super klar for en helg på hytta alene med Jørgen. Barna skal vi kjøre innom bestemor og bestefar på veien, og jeg ser frem til en helg med masse ski!

Denne uken har vært effektiv, og jeg har fått gjort unna det siste før jul. Mangler bare å gjøre ferdig lappekalenderen til gutta, men den skal jeg få gjort i dag. Hvordan du enkelt kan lage en rimelig men meningsfull kalender kan du lese HER.

Klar for å komme meg opp her og gå mye på ski i helgen!

Ellers har jeg trent lite denne uken, men sånn er det innimellom. Etter økta på tirsdag var jeg så støl i armene at jeg har tatt meg fri siden. Fikk målt gårdsplassen i går, og ettersom det tok meg nesten to timer kan vel det kalles en real styrke og kondisjonsøkt spør du meg. Helt gjennomsvett, men veldig fornøyd med meg selv😘

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Ukas intervall

  • Stigning: 2%
  • Hastighet: pyramide, den øker så senker hastigheten seg (se under)
    Hvile: 1-1,5 min mellom hvert drag

NB, husk å styre din egen stigning og hastighet, dette er bare et forslag.

Oppvarming

Start med oppvarming, gjerne i 10-15 minutter før du setter i gang med intervallene. Har du lyst å løpe denne ute er det også selvfølgelig fult mulig!

Hoveddel

  • 45/15 sek x 5 drag (12 km/h)
  • 40/20 sek x 5 drag (13 km/h)
  • 30/30 sek x 5 drag (14 km/h)
  • 15/15 sek x 10 drag (15 km/h)
  • 30/30 sek x 5 drag (14 km/h)
  • 40/20 sek x 5 drag (13 km/h)
  • 45/15 sek x 5 drag (12 km/h)

Slik gjør du:

Dette er en pyramideintervall, og jeg elsker slike økter. Utrolig motiverende, og litt mer gøy enn en vanlig 4×4.

Første draget er på 45/15 sek x5, det vil si at du løper i 45 sekunder, hopper av mølla og hviler i 15 sekunder før du hopper på nye 45 sek igjen. Dette skal du gjøre 5 ganger, altså et drag. Deretter har du 1-1,5 minutt aktiv hvile for så å begynne med 40/20 sek. Løpe i 40 sekunder, hoppe av og hvile i 20 sekunder x 5. Deretter hvile i 1-1,5 minutt. Slik fortsetter du til du er ferdig. Jeg startet å løpe denne på 12 km/h og økte med 1 km/h pr drag for så å senke den med 1 km/h på vei «nedover». Altså, 12, 13, 14, 15, 14, 13, 12 km/h.

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

For mer inspirasjon følg gjerne løpegruppen min på Facebook: Treningsfrue Løpegruppe her. Min YouTube finner du her og Facebook siden min her. 

Fikk du ikke med deg forrige ukes YouTube video kan du se den her:

Camilla♥

MIN INTERVALLØKT; ELSK HAT FORHOLD!

8 Kommentarer

DSC07982
Jeg virkelig hater når jeg løper på mølla, spesielt intervaller, og jeg må stadig vekk motivere meg selv etter beste evne for ikke å hoppe av mølla. Eller senke farten for den saks skyld. Det er tungt som søren, men følelsen etterpå kan virkelig ikke beskrives. Svetten renner, singleten kan trolig vris opp og beina er skjelven. Endorfinrus og treningsglede på sitt beste, for etter å ha fullført en slik intervall er i hvert fall jeg stolt av meg selv.
Mange av dere ønsket at jeg delte denne økten, og det har jeg jo selvsagt tenkt å gjøre. Jeg er på ingen måte noen noen spesialist på intervaller, og jeg er sikker på at mange av dere løper fletta av meg. Men skal du starte opp med intervaller for første gang hadde jeg kanskje tatt det litt rolig i begynnelsen. Jeg synes i hvert fall det er viktig med en god opplevelse om jeg har tenkt å løpe mer intervaller…hehe..
Pyramideintervall, 22 min + oppvarming 10 min
Lett oppvarming i 10 minutter på 2% stigning, 5 km/h
1 minutt løping, 2% stigning, 10km/h
1 minutt aktiv pause, dvs. rolig gåing 5km/h
2 minutter løping, 2% stigning, 11km/h
1 minutt aktiv pause, dvs. rolig gåing 5km/h
3 minutter løping, 2% stigning, 12km/h
1 minutt aktiv pause, dvs. rolig gåing 5km/h
4 minutter løping, 2% stigning, 12km/h
1 minutt aktiv pause, dvs. rolig gåing 5km/h
3 minutter løping, 2%stigning, 11,5km/h
1 minutt aktiv pause, dvs. rolig gåing 5km/h
2 minutter løping, 2% stigning, 11,5km/h
1 minutt aktiv pause, dvs. rolig gåing 5km/h
1 minutt løping, 2% stigning, 11 km/h
Har du lyst på en utfordring er det bare å hoppe i det. Men som nevnt – er du nybegynner bør du begynne med en lavere hastighet. Føl deg litt frem og ikke la deg kjenne at du MÅ kjøre akkurat denne pyramideintervallen. Men godt var det, og det er så deilig å kjenne seg skikkelig svett etterpå.
Ønsker dere en nydelig torsdag. Nå nærmer det seg foredraget jeg skal ha i morgen. Har hatt en litt hektisk uke, men føler jeg er godt forberedt så jeg gleder/gruer meg. Det er vel akkurat slik det skal være. Dere må forresten sjekke LIVE sendingen fra foredraget mitt fredag mellom 13.30-14.00. Jeg skal teste litt og har så lyst at du skal henge deg på! Trenger litt støtte..haha:)

Klem Camilla ♥


Les mer om vårt personvern
Raske nettsider og design fra Webexpressen.no