pyramideintervall Archives - treningsfrue.no

Endelig var det fredag igjen og her kjenner jeg er super klar for en helg på hytta alene med Jørgen. Barna skal vi kjøre innom bestemor og bestefar på veien, og jeg ser frem til en helg med masse ski!

Denne uken har vært effektiv, og jeg har fått gjort unna det siste før jul. Mangler bare å gjøre ferdig lappekalenderen til gutta, men den skal jeg få gjort i dag. Hvordan du enkelt kan lage en rimelig men meningsfull kalender kan du lese HER.

Klar for å komme meg opp her og gå mye på ski i helgen!

Ellers har jeg trent lite denne uken, men sånn er det innimellom. Etter økta på tirsdag var jeg så støl i armene at jeg har tatt meg fri siden. Fikk målt gårdsplassen i går, og ettersom det tok meg nesten to timer kan vel det kalles en real styrke og kondisjonsøkt spør du meg. Helt gjennomsvett, men veldig fornøyd med meg selv😘

Har du enda ikke meldt deg inn i min gratis løpegruppe på Facebook anbefaler jeg deg å gjøre det om du vil begynne å løpe, finne løpegleden eller liker å løpe. Den heter Treningsfrue Løpegruppe.

Ukas intervall

Stigning: 2%
Hastighet: pyramide, den øker så senker hastigheten seg (se under)
Hvile: 1-1,5 min mellom hvert drag

NB, husk å styre din egen stigning og hastighet, dette er bare et forslag.

Oppvarming

Start med oppvarming, gjerne i 10-15 minutter før du setter i gang med intervallene. Har du lyst å løpe denne ute er det også selvfølgelig fult mulig!

Hoveddel

45/15 sek x 5 drag (12 km/h)
40/20 sek x 5 drag (13 km/h)
30/30 sek x 5 drag (14 km/h)
15/15 sek x 10 drag (15 km/h)
30/30 sek x 5 drag (14 km/h)
40/20 sek x 5 drag (13 km/h)
45/15 sek x 5 drag (12 km/h)

Slik gjør du:

Dette er en pyramideintervall, og jeg elsker slike økter. Utrolig motiverende, og litt mer gøy enn en vanlig 4×4.

Første draget er på 45/15 sek x5, det vil si at du løper i 45 sekunder, hopper av mølla og hviler i 15 sekunder før du hopper på nye 45 sek igjen. Dette skal du gjøre 5 ganger, altså et drag. Deretter har du 1-1,5 minutt aktiv hvile for så å begynne med 40/20 sek. Løpe i 40 sekunder, hoppe av og hvile i 20 sekunder x 5. Deretter hvile i 1-1,5 minutt. Slik fortsetter du til du er ferdig. Jeg startet å løpe denne på 12 km/h og økte med 1 km/h pr drag for så å senke den med 1 km/h på vei «nedover». Altså, 12, 13, 14, 15, 14, 13, 12 km/h.

Avslutning

Avslutt med 10 minutters rolig jogg/rask gange før du er ferdig.

For mer inspirasjon følg gjerne løpegruppen min på Facebook: Treningsfrue Løpegruppe her. Min YouTube finner du her og Facebook siden min her.

Fikk du ikke med deg forrige ukes YouTube video kan du se den her:

Camilla♥

Jeg virkelig hater når jeg løper på mølla, spesielt intervaller, og jeg må stadig vekk motivere meg selv etter beste evne for ikke å hoppe av mølla. Eller senke farten for den saks skyld. Det er tungt som søren, men følelsen etterpå kan virkelig ikke beskrives. Svetten renner, singleten kan trolig vris opp og beina er skjelven. Endorfinrus og treningsglede på sitt beste, for etter å ha fullført en slik intervall er i hvert fall jeg stolt av meg selv.
Mange av dere ønsket at jeg delte denne økten, og det har jeg jo selvsagt tenkt å gjøre. Jeg er på ingen måte noen noen spesialist på intervaller, og jeg er sikker på at mange av dere løper fletta av meg. Men skal du starte opp med intervaller for første gang hadde jeg kanskje tatt det litt rolig i begynnelsen. Jeg synes i hvert fall det er viktig med en god opplevelse om jeg har tenkt å løpe mer intervaller…hehe..
Pyramideintervall, 22 min + oppvarming 10 min
Lett oppvarming i 10 minutter på 2% stigning, 5 km/h
1 minutt løping, 2% stigning, 10km/h
1 minutt aktiv pause, dvs. rolig gåing 5km/h
2 minutter løping, 2% stigning, 11km/h
1 minutt aktiv pause, dvs. rolig gåing 5km/h
3 minutter løping, 2% stigning, 12km/h
1 minutt aktiv pause, dvs. rolig gåing 5km/h
4 minutter løping, 2% stigning, 12km/h
1 minutt aktiv pause, dvs. rolig gåing 5km/h
3 minutter løping, 2%stigning, 11,5km/h
1 minutt aktiv pause, dvs. rolig gåing 5km/h
2 minutter løping, 2% stigning, 11,5km/h
1 minutt aktiv pause, dvs. rolig gåing 5km/h
1 minutt løping, 2% stigning, 11 km/h
Har du lyst på en utfordring er det bare å hoppe i det. Men som nevnt – er du nybegynner bør du begynne med en lavere hastighet. Føl deg litt frem og ikke la deg kjenne at du MÅ kjøre akkurat denne pyramideintervallen. Men godt var det, og det er så deilig å kjenne seg skikkelig svett etterpå.
Ønsker dere en nydelig torsdag. Nå nærmer det seg foredraget jeg skal ha i morgen. Har hatt en litt hektisk uke, men føler jeg er godt forberedt så jeg gleder/gruer meg. Det er vel akkurat slik det skal være. Dere må forresten sjekke LIVE sendingen fra foredraget mitt fredag mellom 13.30-14.00. Jeg skal teste litt og har så lyst at du skal henge deg på! Trenger litt støtte..haha:)

Klem Camilla ♥

PYRAMIDEINTERVALLER PÅ MØLLA