Da er ukas intervallutfordring klar, og denne gangen har jeg hentet litt inspirasjon fra Instagram. Fant denne intervallen på kontoen til @treningskris, så tusen takk! Her skal det løpes, og da er jo det store spørsmålet; er DU med? Jeg har sagt ja til å åpne treningssenteret i morgen så da tenkte jeg at det var like greit å bare kjøre på med denne! Med musikk på ørene skal dette gå kjempe bra – har trua!
(Husk oppvarming før du begynner, 2% stigning og rask gange/småløp i 10-15 min)
Intervalløkta
4 min på / 2 min av x 2
2 min på / 1 min av x 2
1 min på / 30 sek av x 4
40 sek på / 20 sek av x 6
20 sek på / 10 sek av x 8
Kjør på med 2 % stigning og øk hastigheten for hver intervall. Jeg starter 4 min på / 2 min av x 2 med 11 km/h. Så øker jeg til 12 km/h på 2 min på / 1 min av x 2.
Med 4 min på og 2 min av mener jeg at du da løper 4 min på hastighet 11 km/h og 2 min med aktiv hvile, det vil si rask gange/lett jogg.
Got it? Jeg heier på deg!
Camilla 💗
Ukas intervallutfordring er klar!
God morgen! Du trodde vel ikke jeg hadde glemt ukas intervallutfordring vel? Jeg kom hjem fra fjellet i går og er klar som et egg for en løpeøkt sammen med søs. Hun spurte meg i går kveld om ikke jeg kunne sette opp en økt til i dag så her kommer den! Jeg skal ta denne klokka 10 i dag så følg meg gjerne på Instagram eller snap for å se om jeg overlevde!
Ukas intervall
8-10 min oppvarming 2% stigning 7-8-9 km/h
5 drag 30/30 2% stigning 10km/h
5 drag 30/30 2% stigning 12km/h
5 drag 30/30 2% stigning 14km/h
5 drag 30/30 2% stigning 16km/h.
(30/30 betyr at du skal løpe det du klarer i 30 sekunder før du har hvile i 30 sek. Det er ett drag)
Avslutt med 10 min lett jogg/rask gange
En økt på totalt 40 min med oppvarming og lett jogg etterpå. Håper du kjører på – del den gjerne med en venn eller to og heng dere på utfordringen! Jeg gleder meg!
Camilla ✰
Ukas intervallutfordring til DEG!
God morgen til dere alle sammen! Håper dere har hatt dere en super start på denne dagen så langt! Jeg har jo absolutt ikke glemt intervallutfordringen deres, og i dag blir det en intervallutfordring på romaskin! Noen av dere som har testet romaskin før? Hvis ikke er det kanskje på tide nå?? Gjør følgende:
Still maskinen inn på 150 meter med motstand på 10 for hver gang du skal ro. (Dette er den tyngste motstanden og den kan selvsagt varieres) Og du har 1-2 minutter på deg til å stille den inn på neste drag.
Intervall 1: 150 meter med full innsats!
Pause: 1-2 minutter og få pusten litt tilbake
Intervall 2: 150 meter med full innsats!
Pause: 1-2 minutter og få pusten litt tilbake
Intervall 3: 150 meter med full innsats!
Pause: 1-2 minutter og få pusten litt tilbake
Intervall 4: 150 meter med full innsats!
Pause: 1-2 minutter og få pusten litt tilbake
Intervall 5: 150 meter med full innsats!
Når du nå er ferdig kommer du trolig til å være ganske så sliten, men ro gjerne litt rolig de siste 5 minuttene om du har krefter til det. Eventuelt ta 10 minutter med rolig gange på mølla. Noen som tar utfordringen??
Camilla♥
Ukas intervallutfordring til DEG!
Hvor blir det av dagene sier jeg bare? Fredag betyr intervall og jeg har selvsagt ikke glemt utfordringen jeg vet mange av dere venter på. Dere er så flinke!!!! Jeg blir jo litt stolt av dere her jeg sitter, og må igjen bare takke dere for inspirasjonen! Uten dere tror jeg neppe jeg hadde greid å løpe de 2-3 gangene i uka, så tusen takk!
Denne gangen tenkte jeg vi skulle teste ut en pyramideintervall hvor vi løper følgende: 1,2,3,4,5,5,4,3,2,1 minutter med 1 minutt aktiv hvile mellom intervallene (dragene). Så slik ser den ut:
Pyramideintervall
Oppvarming med rask gange/jogg i 10-20 minutter avhengig av form og behov. Gjerne med stigning på 2%. Jeg legger på et forslag til hastighet, men for all del, start der du føler deg komfortabel ok? Om jeg skriver en fart på 10km/h er det ikke noe nederlag å begynne lavere, husk det! Gjerne #TreningsfrueIntervall om dere har lyst at jeg skal se postene på Instagram♥
- Løp 1 minutt på 9 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 2 minutter på 10 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 3 minutter på 11 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 4 minutter på 12 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 5 minutter på 13 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 5 minutter på 13 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 4 minutter på 12 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 3 minutter på 11 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 2 minutter på 10 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
- Løp 1 minutter på 9 km/h, 2% stigning
- Aktiv pause, rask gange/lett jogg 1 min
Med 10 minutters oppvarming bruker du 40 minutter totalt. En svettefest uten like, og jeg er spent på å høre hvem som er med???
Camilla♥
Ukas intervalløkt til DEG!
Ja da er det plutselig fredag og hvem er klar for en ny intervallutfordring! Jeg har virkelig funnet løpegleden de siste ukene, og må takke dere for at dere har presset meg litt til å skrive mer om intervall og løping. Jeg kjenner pusten kommer seg, jeg klarer å holde et greit tempo lengre og runden løper jeg raskere og raskere. DET er motivasjon, og veldig smart å ha noe å sammenlikne seg med i forhold til progresjon. Så løp samme løype av og til for eventuelt å måle fremgang – det gir så mye mestring!
Favoritt tightsen fra Skins // her (annonselenke)
Men denne gangen er det intervall på mølla, og her kommer økta:
Start med litt lett stretching om ønskelig før du varmer godt opp på mølle i 10-20 minutter, avhengig av form og behov. Gjerne sett mølla på 2% stigning og start med å gå i raskt tempo. Avslutt med å løpe til du kjenner kroppen er klar for en intervalløkt.
30/30 intervaller
Her kjører du på i 30 sekunder før du har aktiv pause (det vil si rolig gange, evt hopp av mølla og få igjen pusten. Husk også at du styrer ditt eget tempo og at dette kun er et forslag på både fart, antall drag og hastighet. Finn det som funker for deg!)
Intervall 1 – 30 sekunder, 3 % stigning, 10 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 2 – 30 sekunder, 3 % stigning, 10,5 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 3 – 30 sekunder, 3 % stigning, 11 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 4 – 30 sekunder, 3 % stigning, 11,5 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 5 – 30 sekunder, 3 % stigning, 12 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 6 – 30 sekunder, 3 % stigning, 12,5 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 7 – 30 sekunder, 3 % stigning, 13 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 8 – 30 sekunder, 3 % stigning, 13,5 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 9 – 30 sekunder, 3 % stigning, 14 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Intervall 10 – 30 sekunder, 3 % stigning, 14,5 km/h
Aktiv hvile, evt hoppe av mølla
Nedtrapping, lett jogg i 5-10 minutter. Lykke til dere – jeg skal selv løpe denne i dag!
Camilla♥
Hvordan fant jeg løpegleden?
Som mange av dere vet elsker jeg å utfordre meg selv innenfor ulike treningsformer, og bare det å gå fra ren styrketrening til mye mobilitet, løping, ocr, olympiske løft og CrossFit har gitt meg enorm treningsglede det siste året. Jeg har hentet mye ny kunnskap, fått meg mange nye gode venner og jeg har lært utrolig mye om meg selv. Hvor mye jeg egentlig kan få til bare jeg vil. Hadde du spurt meg for 2 år siden om jeg skulle løpe Toughest eller Tough Viking hadde jeg nok bare fått meg en god latter. Meg? Som aldri har løpt i hele mitt liv?
Gårsdagens løpetur med Gunn endte på nesten 7 km i frisk morgenluft. Det hjelper veldig på motivasjonen å finne noen å løpe sammen med!
Jeg tok grep. Begynte å løpe, startet en egen løpegruppe og kastet meg ut i regelmessig løpeturer 2 ganger i uken. Jeg husker fortsatt godt min første løpetur på 3km hvor jeg faktisk klarte å løpe sammenhengende hele turen. For en fantastisk mestringsfølelse selv om jeg pustet og peset meg gjennom det. Deretter krabbet kilometerne seg oppover og 3km ble til 5km som igjen ble til min første mil. Herregud – jeg trodde jeg skulle stryke med av glede og endorfinrus, for makan til mestringsfølelse skal du lete lenge etter. Det kan faktisk ikke beskrives, og jeg er sikker på at jeg kunne fly om jeg hadde villet. Det er noe eget ved løping, for uansett hvor mye jeg elsker/hater det gir det en ufattelig stor mestringsfølelse etterpå. Det å kunne tyne seg litt ekstra på slutten, gi alt og gjennomføre de målene du har satt deg; ja det er virkelig en følelse jeg unner alle sammen!!!
En glad Camilla etter sin aller første mil!
For det er ikke lett å komme seg over dørstokken til enhver tid, og jeg skal ærlig innrømme at motivasjonen går opp og ned i forhold til dagsform, energi, motivasjon og overskudd, men en ting er sikkert! Du ANGRER aldri på løpeturen etterpå, uansett hvor god eller dårlig den er. Har du kommet deg ut har du i hvert fall knust han/hun som ligger på sofaen:)
Mitt beste tips på de som ønsker å komme i gang med løpingen. Start rolig, finn deg god musikk på ørene, kanskje kjenner du en som også vil løpe ute sammen med deg, kjenner du noen med hund som trenger å få den luftet eller har du som ønske å delta i noe løp? Med konkrete mål er det lettere å holde motivasjonen oppe, det synes i hvert fall jeg! Men husk at du får til det du vil – det sitter i hodet! Jeg heier på deg – you can do it!
Du kan lese om min første 10 km her.
Min søsters første 10 km kan du lese om her.
Camilla♥
Ukas intervallutfordring til DEG!
God morgen! Det er fredag og det betyr at jeg har en intervallutfordring til DEG! Må si at dere er noen sprekiser alle mann, for wow så mange som har kastet seg på intervall de siste ukene. Dere er kjempe flinke, og jeg er utrolig stolte av dere. Dagens intervall er litt lengre enn de siste jeg har lagt ut, for alle vet at variasjon er viktig skal man ha progresjon. Og for min del så er alt over 45 sek tungt mentalt. Men here it goes:
Intervall 1×1 (1 minutt x 1 minutt)
Oppvarming 10-15 min rolig gange/lett jogg stigning 2%, hastighet 7-10 km/h.
1 minutter på 10 km/t med 2 % stigning
Aktiv hvile 1 minutt
1 minutter på 11 km/t med 3 % stigning
Aktiv hvile 1 minutt
1 minutter på 12 km/t med 2 % stigning
Aktiv hvile 1 minutt
1 minutter på 13 km/t med 3 % stigning
Aktiv hvile 1 minutt
1 minutter på 14 km/t med 2 % stigning
Aktiv hvile 1 minutt
1 minutter på 15 km/t med 3 % stigning
Totalt 11 minutter + oppvarming, 21 minutter med intervall. Hvem tar utfordringen???
Camilla♥
Ukas intervallutfordring til DEG!
Som lovet kommer intervalløkten jeg hadde tidligere denne uken, og jeg må ærlig innrømme at å løpe på 20 km/h på mølle er fort! Men med 15/15 sek gikk det greit selv om jeg var litt småbekymra for å gå skikkelig på snørra…haha! Dette er en intervall som er ferdig på ca 20 minutter, og for meg er bare det ekstremt motiverende!
(Sorry men hadde ikke noe bilde fra intervalløkta, og må bare påpeke at jeg IKKE så slik ut etter økta på mølla. Just sayin´)
Oppvarming
10 minutter med oppvarming på 2% stigning 8-9km/h
Første 6 drag
2% stigning 40/20 sek på 11/12/13/14/15/16km/h
Siste 10 drag
2% stigning 15/15 sek på 10/11/12/13/14/15/16/17/18/19/20 km/h
Avslutt med lett jogg for å roe ned de siste 5-10 minuttene.
Dette betyr følgende:
Oppvarmingen er grei, her skal du gå/løpe deg varm, og det kan være greit med litt stigning også. Jeg løper alltid med stigning da dette er mindre belastende på knærne dine.
Deretter er de første dragene (=løpene) på 40/20 sek. Det betyr at du skal løpe i 40 sek og ha pause (her hopper du bare av mølle uten å endre hastigheten ned) i 20 sek. Så er det på´n igjen med andre drag. Dette skal du gjøre 6 ganger og meningen her at du skal øke hastigheten med 1 km/h for hver gang. Det vil si at du starter på 11 km/h og ender opp på 16 km/h.
Andre økta er på hele 10 drag med en intervall på 15/15. Det betyr at du skal løpe i 15 sekunder og ha pause i 15 sekunder før du kjører neste drag. Det er korte intervaller så derfor har jeg også speedet den opp ganske bra, men føler du deg utrygg med å ha møllen på så høyt som 20 og nedover kan du f.eks starte på 10 og kjøre hvert drag to ganger. Altså 10/10/11/11/12/12 osv så ender du opp på 15 km/h. Got it? Da er det bare å kjøre på folkens; og husk jeg blir super glad om du kommenterer i kommentarfeltet om du tester ut!!!! Dette klarer du!
Camilla♥