God morgen Norge!
I dag er det Benjamin som skal svare på spørsmål vi har mottatt fra dere, og jeg håper dere setter av tid til å lese gjennom de. Ekstremt mange gode tips å ta med seg på veien! Ellers håper jeg dere fortsetter å sende inn spørsmål enten her i kommentarfeltet eller på mailen min treningsfrue@gmail.com slik at flest mulig får svar på det de måtte lure på.
1) Jeg lurer på tips til hvordan øke repetisjonsantallet i chins/pullups, klarer på nåværende tidspunkt 7. Stagnert litt her. Ulike øvelser, med repetisjoner og treningsfrekvens hadde vært til hjelp:
Svar: Hei! Imponerende at du klarer 7 stykker nå, da er du jo allerede sterk! Effektive måter å øke i chins vil ofte være å øke treningsmengden og endre treningsfrekvensen. Uten å vite hvordan du har trent nå blir det basert på gjetting, men mange kan ha nytte av å trene chins oftere, og legge inn 3. økter i uken med chins. Mange responderer også positivt på å trene på litt forskjellige belastningsområder i løpet av uken. Når du klarer 7 chins er du sterk nok til å begynne å trene med ekstra vekt, så å legge inn en slik økt en gang i uka kan være smart.
Et eksempel kan være følgende:
Dag 1 (F.eks mandag): Chins vanlig 4xProgresjon – Øk en rep per økt. Eks: Økt 1: 5,5,5,5. Økt 2: 6,5,5,5. Økt 3: 6,6,5,5 osv->
Dag 2 (F.eks. onsdag): Chins med vekt 6×3 – Øk 0,5kg per økt
Dag 3 (F.eks fredag): Chins med 1s stopp i topposisjonen – 4xProgresjon – Øk en rep per økt. eks: økt 1 4,4,4,4
Dette programmet har en treningsmengde på ca 60 reps i uken. Se over det gamle programmet ditt, og vurder om dette er en grei økning fra ditt gamle program. Om det er en veldig stor økning, bruk eksempelet over med litt færre sett. Om det ikke er mer chins enn du pleier å ta kan du øke antallet sett noe Uttrykksikonet smile
2) Hei! Jeg bare lurer på hvor mange ganger i uken man bør trene de forskjellige muskelgruppene for å få mest mulig muskelmasse? Og evt et forslag til hvordan man kan dele det opp! Lurer også på hvordan man kan dele opp økter for armene?
Svar: Hei! Det vil avhenge av en del faktorer, og spesielt hvor lang treningserfaring du har. En nybegynner som ikke har trent mer enn 0-6mnd kan fint trene hver muskelgruppe 2 ganger i uken og få gode resultater. Har du kommet deg forbi nybegynnerstadiet og fått igang en fin grunnstyrke kan de være smart å øke antallet økter per uke per muskelgruppe. Det som er viktig når du legger til flere økter i uken på en muskel er at du samtidig reduserer hvor mye du gjør per økt. Øker du fra 1 til 3 økter i uken på en muskelgruppe, uten å redusere hvor mye du gjør per økt vil du få en tredobling av treningsmengden, noe som fort kan bli for mye. Derfor vil det være viktig å passe på at treningsmengden kun øker noe når du legger til flere treningsøkter for en muskelgruppe. Test gjerne ut å trene muskelgrupper du vil prioritere 3-4 ganger i uken i en periode.
Ved trening av muskelgruppene oftere vil også behovet for å splitte opp kroppen bli mindre. Skal du trene musklene 3 ganger i uken, og du trener 3 økter i uken vil det være naturlig å trene hele kroppen hver økt. For de fleste vil det ikke være noe behov for å splitte opp treningen mer enn en tosplitt, der du f.eks trener underkropp og overkropp hver for seg. Gitt at du trener mye draøvelser som chins, nedtrekk og roing vil isolert armtrening være mindre viktig. Økter for armene alene vil for de aller fleste målsettinger være unødvendig, og det å legge armtreningen sammen med andre kroppsdeler er smartere.
Et eksempel på et treningsprogram der hver muskelgruppe blir trent 3 ganger i uken, over 4 treningsdager er følgende:
Dag 1 (Mandag): Fullkropp
Dag 2 (Onsdag) Overkropp
Dag 3 (Torsdag) Underkropp
Dag 4 (Lørdag) Fullkropp
I et slikt program kan armene trenes indirekte ved chins, nedtrekk, roing og lignenende øvelser på fullkroppsdagene, men trenes med noen isolasjonsøvelser på overkroppsdagen.
3) Heisann! Har du tips til øvelser for 2splitt? Jeg ønsker å dele treningen opp slik at en dag trener jeg overkropp og en dag underkropp:-) og liker gjerne å ha en del øvelser å trene ca 1 time. Trener ca 4 dager i uken. Gjerne alternativer til valgte øvelser. Tusen takk
Svar: For en overkropp/underkropp splitt kan det være smart å legge de tyngste øvelsene først, og deretter trene mindre øvelser mot slutten. Legg gjerne øvelser du ønsker å prioritere tidlig i økten også. Et eksempel over4 dager kan være følgende opplegg:
Overkropp:
Chins/Nedtrekk Tung
Benkpress Tung
Sidehev med manualer Middels
Enarms roing med manual Middels
Bicepscurl med manualer Middels
Tricepsekstensjon med tau Middels
Underkropp:
Knebøy/Frontbøy Tung
Rumensk markløft/Strake markløft Middels
Bulgarsk splittbøy Middels
Lårcurl Lett
Magetrening
Overkropp:
Skulderpress Tung
Sittende roing Tung
Benkpress med hantler Middels
Chins/Nedtrekk MIddels
Bicepscurl i kabel Lett
Tricepsekstensjon med håndtak Lett
Underkropp:
Markløft Tung
Goblet squat Middels
Ettbens hipthrust Lett
Leg extension Lett
Magetrening
Tung: 3-5 sett med 4-6 repetisjoner
Middels: 2-4 sett 7-12 repetisjoner
Lett: 2-3 Sett 10-15 repetisjoner
4) Hei. Jeg er 41 år gammel dame som prøver å holde meg ganske aktiv med trening som kondisjon og styrke trening, og styrke trening er det jeg liker best. Problemet mitt er at det siste halvåret har jeg hatt en betennelse i venstre håndledd som gjør det vanskelig for meg å trene biceps med stang og hantler og noen andre øvelser, har prøvd slynge som er greit, men litt kjedelig, og da lurer jeg på om du har noen tips til meg?
Svar: Så bra at du holder deg aktiv med både styrke og kondisjonstrening.
Om noen øvelser gjør vondt vil det ofte være smart å forsøke andre øvelser. For armmusklene er det positive at du ikke trenger å trene armene isolert (med egne øvelser), siden de allerede trenes effektivt gjennom øvelser der du trekker imot deg selv. Eksempler på slike øvelser er Nedtrekksøvelser og alle roøvelser. De kan brukes i et bredt utvalg med manualer, stenger og slynger. Om håndleddet er irritert vil det ofte like å bevege seg fritt, så øvelser med slynger eller manualer vil ofte tillate friere håndleddsbevegelse enn med stang. Mitt tips er å la håndleddet hvile fra tunge øvelser en uke, og trene resten av kroppen med øvelser som ikke gjør vondt i håndleddet. Deretter prøver du å finne en nedtrekks og roøvelse som går smertefritt, og fokusere på å trene dem den neste måneden. Deretter kan du teste å gradvis starte med lett bicepscurl, og legge på vekt litt og litt. Lykke til!
For inspirasjon til roøvelser, se gjerne litt på youtubekanalen til Webcoaching: https://www.youtube.com/channel/UCrUJbQV4KQOXn5Z_H2X6dDQ/videos
Ha en super dag alle sammen og fyr gjerne løs flere spørsmål i kommentarfeltet eller på mail!
Hilsen Benjamin / Webcoaching