Ha en super uke alle sammen! Følg meg gjerne på Snapchat (Treningsfrue) i dag, for jeg stod nemlig opp klokken 05.30 for å gjøre noe sprøtt!

Camilla

HJEMMETRENING MAGE

_DSC9999
Dette er noen av mine favoritter som jeg har lyst å dele med dere, og det er ment kun som inspirasjon. Kanskje du har lyst å kjøre runden 3 ganger eller kanskje bare en gang? Kanskje er det øvelser du ikke kan gjøre, men noen du faktisk klarer å få til? Har du skader eller andre vondter kan det være smart å kartlegge med en lege/PT/fagperson hva du faktisk kan trene – ok? Ellers er det bare å kjøre på folkens – lykke til!
Hjemmetrening MAGE

Masse lykke til dere!

Lag deg en bra dag!

Camilla♥

INTERVALLØKT – UKAS UTFORDRING!

IMG_0011
Jeg vet ikke med dere, men jeg har et elsk/hat forhold til intervaller. Det er “fun when it´s done” men ufattelig slitsomt når det står på. Nå har jeg oppkjøring mot 10 for Grete på lørdag så styrketreningen har jeg lagt litt på hylla denne uken for å fokusere på et par intervalløkter istedenfor.
Det jeg liker godt med intervaller er jo at du er ferdig så raskt, og det er en effektiv måte å bli fort ferdig med treningen på. I tillegg er det ekstra deilig å kjenne at man har svettet skikkelig, for så svett klarer jeg ikke å bli på en styrkeøkt.
Ukas intervallutfordring
6×5 min med 60 sek aktiv pause med hastighet 11km/h (stigning bestemmer du selv, men test gjerne ut 1-2% om du er en av de mer erfarne)
Dette vil si 6 drag på 5 minutter hver med 60 sek pause hvor du da går på mølla i rolig tempo. Hastigheten bestemmer du selv, men jeg ønsker å løpe på den hastigheten jeg skal løpe på i helgen så jeg satt den til 11 km/h. 5 minutters intervaller er et helvete, men sørg for å finn deg en lydbok, musikk eller en god podcast som tar bort konsentrasjonen litt…hehe. Det pleier å hjelpe meg i hvert fall.
Så for å forklare dagens intervalløkt på best mulig måte vil det kanskje se enklere ut om jeg skriver det slik:
Oppvarming, rolig gange/lett jogg i 10 minutter

  1. 5 minutter, hastighet 11 km/h
  2. 60 sek pause med rolig gange
  3. 5 minutter, hastighet 11 km/h
  4. 60 sek pause med rolig gange
  5. 5 minutter, hastighet 11 km/h
  6. 60 sek pause med rolig gange
  7. 5 minutter, hastighet 11 km/h
  8. 60 sek pause med rolig gange
  9. 5 minutter, hastighet 11 km/h
  10. 60 sek pause med rolig gange
  11. 5 minutter, hastighet 11 km/h

Det skal sies at når jeg blir så sliten som jeg ble etter intervallene holdt det med 5 drag for min del. Blæra tålte ikke mer for jeg måtte løpe på do for å tisse. Irriterende egentlig for jeg ville så gjerne klare 6 drag, og i tillegg er jeg ikke alltid like sterk nok til å psyke meg opp til å fullføre alle dragene. Det mentale spiller nesten en større rolle i denne form for løping føler jeg, for selv om kanskje beina og pusten kan klare mer er det ikke alltid hodet spiller på lag. Noen som kjenner seg igjen? Så note to self: må løpe mer intervaller for å lære meg å bli mer mentalt sterk under slike løp. Må lære meg å presse meg enda mer når jeg nærmer meg slutten av en intervalløkt, for ingenting er bedre enn en gjennomført og god løpeøkt.

Lykke til! Følg meg gjerne på min YouTube kanal: Treningsfrue om du vil se mer filmer. Kommer til å satse bittelitt mer på vlogging ( = videoblogging) fremover. Kommenter gjerne hva dere ønsker å se mer av og hva dere kan tenke dere å lære mer om! jeg skal i hvert fall gjøre så godt jeg kan!

Camilla

TAR DU UTFORDRINGEN MED INTERVALL?

DSC06525
Da er uka godt i gang, og jeg regner med at mange av dere allerede er i gang med treningen denne uken. (Får jo så mye snapper fra dere, og ser jo hvor flinke dere alle sammen er!! Bra jobba) Selv er jeg gul og blå etter helgen, men kroppen kjennes ok ut selv med litt hard medfart lørdag. Ellers ser jeg veldig frem til et par løpeturer denne uken, og for første gang har jeg fått et program rettet mot bakker. Kan godt skrive mer om den økta litt senere om det er interesse for det. Jeg må bare få litt fart i disse beina i tillegg som de må venne seg til mer bakker og melkesyre..hehe:) Kommer sikkert til å stryke med, for bare jeg ser bakker blir jeg små dårlig. Men ting kan jo bare bli bedre ikke sant?
Det er mange som spør meg om ulike intervalløkter, og selv om jeg ikke er en racer på intervall har jeg i hvert fall testet ut noen. Tenkte at det kanskje passet godt med en utfordring på en intervalløkt i midten av uka når vi alle er fit for fight med masse nye krefter.
DSC06532
Jeg har trent styrke i ca 12 år, og før den tid har jeg holdt på med både fotball, stuping, basketball og håndball. Vært innom det meste, men løping har egentlig aldri vært en del av meg. Inntil i fjor da jeg innså at jeg ble andpusten bare jeg løp opp trappa med barna mine. Hadde lyst å få bedre pust, finne løpegleden og rett og slett gjøre noe annet i tillegg til styrketreningen. For vi må huske på at hjertet også er en muskel, og hjertet trenger trening for å bli bedre på å pumpe blodet rundt i kroppen. Så om du er flink med løpingen vil du jo forbedre både formen/oksygenopptak samtidig som du øker forbrenningen.
Noen dager er det helt fantastisk å ta seg en lang løpetur i skogen, men med mange baller i lufta er det ikke alltid like enkelt å disponere tiden slik man vil. Merker det spesielt godt nå som jeg har fått to skolegutter. Det er mye som skal planlegges og huskes på, for ikke å snakke om alle cuper, kamper og treninger som skal gjennomføres.  Men en intervall på mølla er virkelig tingen om du vil slå to fluer i et smekk. Bedre kondisjon og mindre tid brukt på trening. For ikke å snakke om alle de ulike intervalløktene du kan lage selv. Her er det variasjon til det uendelige, og det er kun deg selv som setter begrensingene.
Forslag på intervalløkt 15/60

  • Varm opp med 10-15 minutter lett jogg/rask gange. Sørg for å få litt puls før du kjører i gang! 
  • Løp så fort du kan i 15 sek før du tar en pause på 60 sek. Kan være smart å bruke litt tid på å finne farten du kan løpe dragene i slik at du virkelig kan løpe så fort du bare orker. 
  • Utfordrer dere til 20 drag med denne intervallen, det vil si totalt 25 minutter + oppvarming 10 minutter – dvs totalt 35 minutter!

Med en slik intervall tillater du en raskere fart på hvert drag siden du har så kort arbeidstid. I tillegg har du lang tid på å hente deg inn igjen (Bare det er motivasjon for min del) Når du har såpass lang pause som her, det vil si 60 sek, er det viktig med aktiv hvile. Hold beina i gang med f.eks rolig gange slik at de ikke stivner helt.
Noen som tar utfordringen? Del den gjerne med en venn/venninne på Facebook for å få flere til å henge seg på! Det er alltid gøy å kjøre intervall med noen!

Camilla

HJEMMETRENING FULLKROPPSØKT

DSC00706
Hvem er klar for en økt i stua?
Dynamisk oppvarming
Squat to stand 5 stk
World`s greatest stretch 2 stk pr side
Stripper stretch 9 stk
Sirkeltrening
Knebøy med stopp i bunn 10 stk
Hoppende utfall 10 stk på hvert ben
Mountain climber 10 stk
Glutes bridge (på hælen) 10 stk + 10 stk på toppen (se video)
Mage (“benhev”) 30-40sek
Pushup med 3 grep (bredt, middels, smalt) 5+5+5 (her kan du eventuelt ta de på knærne)
Dips på en benk 12 stk

(Musikkilde: Super Power Cool Dude // Kevin MacLeod)
Kjør denne runden og ta 60 sekunders pause før du kjører en ny runde. Gjør runden 3-4 ganger litt avhengig av erfaring og utholdenhet. Noen som tar utfordringen? Kommenter gjerne så blir jeg glad!
(Har du skader og lurer på om du kan gjøre øvelsene kan det være fint å kontrollere det med en pt, lege eller fagperson som kjenner deg)

Camilla


Les mer om vårt personvern
Raske nettsider og design fra Webexpressen.no