Ha en super uke alle sammen! Følg meg gjerne på Snapchat (Treningsfrue) i dag, for jeg stod nemlig opp klokken 05.30 for å gjøre noe sprøtt!

Camilla

HJEMMETRENING MAGE

_DSC9999
Dette er noen av mine favoritter som jeg har lyst å dele med dere, og det er ment kun som inspirasjon. Kanskje du har lyst å kjøre runden 3 ganger eller kanskje bare en gang? Kanskje er det øvelser du ikke kan gjøre, men noen du faktisk klarer å få til? Har du skader eller andre vondter kan det være smart å kartlegge med en lege/PT/fagperson hva du faktisk kan trene – ok? Ellers er det bare å kjøre på folkens – lykke til!
Hjemmetrening MAGE

Masse lykke til dere!

Lag deg en bra dag!

Camilla♥

INTERVALLØKT – UKAS UTFORDRING!

IMG_0011
Jeg vet ikke med dere, men jeg har et elsk/hat forhold til intervaller. Det er “fun when it´s done” men ufattelig slitsomt når det står på. Nå har jeg oppkjøring mot 10 for Grete på lørdag så styrketreningen har jeg lagt litt på hylla denne uken for å fokusere på et par intervalløkter istedenfor.
Det jeg liker godt med intervaller er jo at du er ferdig så raskt, og det er en effektiv måte å bli fort ferdig med treningen på. I tillegg er det ekstra deilig å kjenne at man har svettet skikkelig, for så svett klarer jeg ikke å bli på en styrkeøkt.
Ukas intervallutfordring
6×5 min med 60 sek aktiv pause med hastighet 11km/h (stigning bestemmer du selv, men test gjerne ut 1-2% om du er en av de mer erfarne)
Dette vil si 6 drag på 5 minutter hver med 60 sek pause hvor du da går på mølla i rolig tempo. Hastigheten bestemmer du selv, men jeg ønsker å løpe på den hastigheten jeg skal løpe på i helgen så jeg satt den til 11 km/h. 5 minutters intervaller er et helvete, men sørg for å finn deg en lydbok, musikk eller en god podcast som tar bort konsentrasjonen litt…hehe. Det pleier å hjelpe meg i hvert fall.
Så for å forklare dagens intervalløkt på best mulig måte vil det kanskje se enklere ut om jeg skriver det slik:
Oppvarming, rolig gange/lett jogg i 10 minutter

  1. 5 minutter, hastighet 11 km/h
  2. 60 sek pause med rolig gange
  3. 5 minutter, hastighet 11 km/h
  4. 60 sek pause med rolig gange
  5. 5 minutter, hastighet 11 km/h
  6. 60 sek pause med rolig gange
  7. 5 minutter, hastighet 11 km/h
  8. 60 sek pause med rolig gange
  9. 5 minutter, hastighet 11 km/h
  10. 60 sek pause med rolig gange
  11. 5 minutter, hastighet 11 km/h

Det skal sies at når jeg blir så sliten som jeg ble etter intervallene holdt det med 5 drag for min del. Blæra tålte ikke mer for jeg måtte løpe på do for å tisse. Irriterende egentlig for jeg ville så gjerne klare 6 drag, og i tillegg er jeg ikke alltid like sterk nok til å psyke meg opp til å fullføre alle dragene. Det mentale spiller nesten en større rolle i denne form for løping føler jeg, for selv om kanskje beina og pusten kan klare mer er det ikke alltid hodet spiller på lag. Noen som kjenner seg igjen? Så note to self: må løpe mer intervaller for å lære meg å bli mer mentalt sterk under slike løp. Må lære meg å presse meg enda mer når jeg nærmer meg slutten av en intervalløkt, for ingenting er bedre enn en gjennomført og god løpeøkt.

Lykke til! Følg meg gjerne på min YouTube kanal: Treningsfrue om du vil se mer filmer. Kommer til å satse bittelitt mer på vlogging ( = videoblogging) fremover. Kommenter gjerne hva dere ønsker å se mer av og hva dere kan tenke dere å lære mer om! jeg skal i hvert fall gjøre så godt jeg kan!

Camilla

TAR DU UTFORDRINGEN MED INTERVALL?

DSC06525
Da er uka godt i gang, og jeg regner med at mange av dere allerede er i gang med treningen denne uken. (Får jo så mye snapper fra dere, og ser jo hvor flinke dere alle sammen er!! Bra jobba) Selv er jeg gul og blå etter helgen, men kroppen kjennes ok ut selv med litt hard medfart lørdag. Ellers ser jeg veldig frem til et par løpeturer denne uken, og for første gang har jeg fått et program rettet mot bakker. Kan godt skrive mer om den økta litt senere om det er interesse for det. Jeg må bare få litt fart i disse beina i tillegg som de må venne seg til mer bakker og melkesyre..hehe:) Kommer sikkert til å stryke med, for bare jeg ser bakker blir jeg små dårlig. Men ting kan jo bare bli bedre ikke sant?
Det er mange som spør meg om ulike intervalløkter, og selv om jeg ikke er en racer på intervall har jeg i hvert fall testet ut noen. Tenkte at det kanskje passet godt med en utfordring på en intervalløkt i midten av uka når vi alle er fit for fight med masse nye krefter.
DSC06532
Jeg har trent styrke i ca 12 år, og før den tid har jeg holdt på med både fotball, stuping, basketball og håndball. Vært innom det meste, men løping har egentlig aldri vært en del av meg. Inntil i fjor da jeg innså at jeg ble andpusten bare jeg løp opp trappa med barna mine. Hadde lyst å få bedre pust, finne løpegleden og rett og slett gjøre noe annet i tillegg til styrketreningen. For vi må huske på at hjertet også er en muskel, og hjertet trenger trening for å bli bedre på å pumpe blodet rundt i kroppen. Så om du er flink med løpingen vil du jo forbedre både formen/oksygenopptak samtidig som du øker forbrenningen.
Noen dager er det helt fantastisk å ta seg en lang løpetur i skogen, men med mange baller i lufta er det ikke alltid like enkelt å disponere tiden slik man vil. Merker det spesielt godt nå som jeg har fått to skolegutter. Det er mye som skal planlegges og huskes på, for ikke å snakke om alle cuper, kamper og treninger som skal gjennomføres.  Men en intervall på mølla er virkelig tingen om du vil slå to fluer i et smekk. Bedre kondisjon og mindre tid brukt på trening. For ikke å snakke om alle de ulike intervalløktene du kan lage selv. Her er det variasjon til det uendelige, og det er kun deg selv som setter begrensingene.
Forslag på intervalløkt 15/60

  • Varm opp med 10-15 minutter lett jogg/rask gange. Sørg for å få litt puls før du kjører i gang! 
  • Løp så fort du kan i 15 sek før du tar en pause på 60 sek. Kan være smart å bruke litt tid på å finne farten du kan løpe dragene i slik at du virkelig kan løpe så fort du bare orker. 
  • Utfordrer dere til 20 drag med denne intervallen, det vil si totalt 25 minutter + oppvarming 10 minutter – dvs totalt 35 minutter!

Med en slik intervall tillater du en raskere fart på hvert drag siden du har så kort arbeidstid. I tillegg har du lang tid på å hente deg inn igjen (Bare det er motivasjon for min del) Når du har såpass lang pause som her, det vil si 60 sek, er det viktig med aktiv hvile. Hold beina i gang med f.eks rolig gange slik at de ikke stivner helt.
Noen som tar utfordringen? Del den gjerne med en venn/venninne på Facebook for å få flere til å henge seg på! Det er alltid gøy å kjøre intervall med noen!

Camilla

HJEMMETRENING FULLKROPPSØKT

DSC00706
Hvem er klar for en økt i stua?
Dynamisk oppvarming
Squat to stand 5 stk
World`s greatest stretch 2 stk pr side
Stripper stretch 9 stk
Sirkeltrening
Knebøy med stopp i bunn 10 stk
Hoppende utfall 10 stk på hvert ben
Mountain climber 10 stk
Glutes bridge (på hælen) 10 stk + 10 stk på toppen (se video)
Mage (“benhev”) 30-40sek
Pushup med 3 grep (bredt, middels, smalt) 5+5+5 (her kan du eventuelt ta de på knærne)
Dips på en benk 12 stk

(Musikkilde: Super Power Cool Dude // Kevin MacLeod)
Kjør denne runden og ta 60 sekunders pause før du kjører en ny runde. Gjør runden 3-4 ganger litt avhengig av erfaring og utholdenhet. Noen som tar utfordringen? Kommenter gjerne så blir jeg glad!
(Har du skader og lurer på om du kan gjøre øvelsene kan det være fint å kontrollere det med en pt, lege eller fagperson som kjenner deg)

Camilla

TVILLINGEN MIN

_DSC8059 _DSC8027
Vi er enegget tvillinger, liker mye av det samme, men har også funnet ulike interesser opp gjennom årene. Cathrine har tre nydelig jenter mens her i huset produseres det bare gutter. Noe som egentlig er ganske så perfekt, for det er en nydelig balanse i familien. Når gutta blir større kan de passe på niesene sine som to storebrødre. Visste dere forresten at barna våres er genetisk halvsøsken? Sånn på papiret er de fetter og kusine, men siden Cathrine og jeg er eneggede tvillinger har vi nemlig samme DNA. Litt rart, men også veldig koselig, for jeg tror guttene ser på kusinene sine som tre søstre 🙂
Men, over til noe helt annet! Jeg er så stolt av Cathrine, for hun har nemlig begynt å løpe for aller første gang! Husker selv følelsen av å puste og pese oppover bakkene de første turene jeg hadde for 1,5 år siden, og det er en tung og ganske så slitsom følelse. Følelsen av å kjempe mot pusten er både tung og slitsom, men her igjen er det viktig med det mentale. Det å ha en som motiverer, klapper deg på skuldra, får deg til å ikke gi opp, men også kan ta pauser innimellom – det er viktig. For mestringsfølelsen kommer snikende i det du innser at du har løpt nesten sammenhengende i 5km hvor 2 av de er stigning. Det er så bra det søs, og jeg er så sykt imponert over deg!
Digger konkurranseinstinktet vårt, og selv om vi heier på hverandre er det kult å ta opp konkurransen innimellom. Slik som i siste bakke hvor vi spurtet oppover til omtrent tårene sprutet. Haha, jeg ser at jeg kommer til å få konkurranse snart, så her må det virkelig skjerpes inn. MEN, dette er kvalitetstid de luxe, ingen barn, ingen tv, ingen jobb hengende over oss – kun masse endorfiner og naturen. Det finnes ikke noe bedre enn det, og trening ute er virkelig undervurdert. Så folkens, finn dere en treningspartner, kom dere ut på løpetur og motiver hverandre! Det er enda lyst om kvelden så skogen er i hvert fall ikke så skummel enda:)
_DSC8030

Sånn ser a`ut etter bare bakkeløp de første kilometerne. Godt med en løpeselfie og litt vann før vi løp videre!

_DSC8031

Motivasjonstips
1) En god venn og treningspartner er aldri feil
2) God musikk på ørene om du løper alene (Digster Norge på Spotify har MYE bra)
3) Gode løpesko (elsker Salomon speed cross 3 eller 4 i skogen)
4) Kompresjon når du løper synes jeg er deilig, og ting sitter på plass
5) God sportsBH er viktig. Les mer her.
6) Når det er tungt i løypa drar du frem de gode minnene fra forrige løpetur og ser de for deg. Slik henter jeg mye energi.
7) Pulsklokke med både GPS, tid og puls er etterhvert veldig motiverende, men også veldig informativt i forhold til hva du vil få ut av løpingen.
8) Sørg for å ta makspulstesten og still dette inn på pulsklokken. Da blir den mer riktig med tanke på pulssoner og målinger.
Det viktigste er å komme seg ut. Stopp å lag unnskyldninger for deg selv. Husk at resultater ikke kommer av seg selv, og at gode rutiner og god planlegging i hverdagen forebygger stress, noe som igjen gjør at du oftere har hvilepuls. Har du hvilepuls kommer også overskuddet…:) Når jeg har dager jeg absolutt ikke vil ut er det ekstra deilig å kjenne etter løpeturen ga meg noe etterpå. Du angrer sjelden på en treningsøkt så lenge kroppen ikke er syk og dårlig selvsagt. Husk det!
Så, er det noen som skal løpe i dag? Snap meg da vel på Treningsfrue. Ellers blir jeg veldig glad om du følger meg på Facebook siden min. Lover snart en live sending igjen med litt hjemmetrening.

Klem Camilla

MIN INTERVALLØKT; ELSK HAT FORHOLD!

DSC07982
Jeg virkelig hater når jeg løper på mølla, spesielt intervaller, og jeg må stadig vekk motivere meg selv etter beste evne for ikke å hoppe av mølla. Eller senke farten for den saks skyld. Det er tungt som søren, men følelsen etterpå kan virkelig ikke beskrives. Svetten renner, singleten kan trolig vris opp og beina er skjelven. Endorfinrus og treningsglede på sitt beste, for etter å ha fullført en slik intervall er i hvert fall jeg stolt av meg selv.
Mange av dere ønsket at jeg delte denne økten, og det har jeg jo selvsagt tenkt å gjøre. Jeg er på ingen måte noen noen spesialist på intervaller, og jeg er sikker på at mange av dere løper fletta av meg. Men skal du starte opp med intervaller for første gang hadde jeg kanskje tatt det litt rolig i begynnelsen. Jeg synes i hvert fall det er viktig med en god opplevelse om jeg har tenkt å løpe mer intervaller…hehe..
Pyramideintervall, 22 min + oppvarming 10 min
Lett oppvarming i 10 minutter på 2% stigning, 5 km/h
1 minutt løping, 2% stigning, 10km/h
1 minutt aktiv pause, dvs. rolig gåing 5km/h
2 minutter løping, 2% stigning, 11km/h
1 minutt aktiv pause, dvs. rolig gåing 5km/h
3 minutter løping, 2% stigning, 12km/h
1 minutt aktiv pause, dvs. rolig gåing 5km/h
4 minutter løping, 2% stigning, 12km/h
1 minutt aktiv pause, dvs. rolig gåing 5km/h
3 minutter løping, 2%stigning, 11,5km/h
1 minutt aktiv pause, dvs. rolig gåing 5km/h
2 minutter løping, 2% stigning, 11,5km/h
1 minutt aktiv pause, dvs. rolig gåing 5km/h
1 minutt løping, 2% stigning, 11 km/h
Har du lyst på en utfordring er det bare å hoppe i det. Men som nevnt – er du nybegynner bør du begynne med en lavere hastighet. Føl deg litt frem og ikke la deg kjenne at du MÅ kjøre akkurat denne pyramideintervallen. Men godt var det, og det er så deilig å kjenne seg skikkelig svett etterpå.
Ønsker dere en nydelig torsdag. Nå nærmer det seg foredraget jeg skal ha i morgen. Har hatt en litt hektisk uke, men føler jeg er godt forberedt så jeg gleder/gruer meg. Det er vel akkurat slik det skal være. Dere må forresten sjekke LIVE sendingen fra foredraget mitt fredag mellom 13.30-14.00. Jeg skal teste litt og har så lyst at du skal henge deg på! Trenger litt støtte..haha:)

Klem Camilla 

DET SKAL IKKE MER TIL!

DSC07528
Jeg er kanskje ikke kjent som den mest impulsive personen, men jeg har allikevel blitt mye flinkere med årene til ikke å planlegge alt til punkt og prikke. Noen som kjenner seg igjen? Jeg har vært og er nok enda en aldri så liten perfeksjonist, men av og til er det deilig å ta ting litt på sparket. Akkurat som jeg gjorde mandag kveld. Vi hadde lyst å ta med barna på kveldsbad, så da var det å bare ringe søsteren min for å høre om de også ville joine. Det endte med at vi ble 3 voksne og 4 barn – og kvelden ble en stor suksess.

DSC07492All you need♥

Det skal ikke mer til enn noen varme pølser og kaffe på termosen, vann på flaska og badetøy. Det enkle er ofte det beste, og slike spontane turer er også de barna husker best. Jeg har selv barndomsminner fra stedet, og det å kunne gi dette videre til mine barn føles helt fantastisk. Så mitt råd til dere foreldre der ute som sikkert også har kommet i gang med jobb etter ferien. Utnytt sommeren litt til, kom dere ut på kvelden, smør matpakka og ta dere et bad i skogen om dere har mulighet til det. Føler i hvert fall at man kommer enda nærmere hverandre som familie ved å gjøre slike ting, og hverdagen blir liksom ikke bare stress og mas. Nå begynner de jo på skolen snart og da blir det ikke så mange kvelder å ta da både skole, lekser og idrett tar mye tid.

DSC07521 DSC07501 DSC07516My lovely twin sister♥

DSC07509 DSC07510 DSC07515 DSC07526 DSC07530Family & friendship♥

Kom dere ut – lev livet ute!

Camilla

 

SMART MÅTE Å TØYE PÅ

DSC07142
God morgen alle sammen! Nå nærmer vi oss helg igjen (!), og jeg synes dagene og ukene etter sommerferien går raskere og raskere. Det tyder vel bare på at hverdagen er godt igang og at man trives med det man gjør. For det bunner i grunn med akkurat det. Trivsel. Det er viktig for både overskuddet og energinivået hos meg i hvert fall. Det å kunne ha en jobb jeg elsker, en jobb som gir meg masse tilbake i form av dere og deres engasjement, men også det å kunne få lov å formidle. Formidle alt fra treningsglede, matglede, hverdagsgleder, mas og kjas hverdagen tar med seg, men også de gode stundene. Teltturer, familieturer og andre utflukter – det er så gøy! Kanskje bidrar jeg til enda flere teltturer, naturopplevelser og friluft; det hadde i så fall vært kjempe gøy!
Jeg har lovet dere å vise dere litt stretching ved hjelp av et bånd fra Casall. (reklamelenke) Dette har jeg fått tak i hos G-Sport/G-Max, og jeg har funnet ut at det er perfekt for mitt bruk i forhold til tøying jeg gjør før en treningsøkt. Så her skal vi ha det litt moro, og jeg håper selvsagt du henger deg på! Er du klar?
På videosnutten tøyer vi både fremside/bakside og innside lår, og ved hjelp av dette båndet får jeg tøyd skikkelig godt. Jeg kjører 3-4 ganger repetisjoner på hver muskelgruppe, og prøver å holde posisjonen (hvor det gjør vondt) i ca 5-7 sekunder. Det skal gjøre litt vondt, men pass bare på å ikke pådra deg noen strekk eller andre plager. Er du usikker på om du kan gjøre dette pga skader eller en stiv kropp kan det være smart å kanskje få en Pt eller veileder til å vise deg, eventuelt svare på spørsmål du måtte ha. Men ta dette som inspirasjon og se om det er noe for deg. Jeg liker i hvert fall å starte økta med både dette og gode mobilitetsøvelser.
Video; tøying av fremside/bakside og innside lår
https://www.youtube.com/watch?v=kabLbiUbx2c

Ha en super dag!

Camilla

 
 

MANGEL PÅ TRENINGSGLEDE?

IMG_4594
Jeg tipper det er mange av dere som har startet å jobbe igjen etter ferien, og mange av dere tenker sikkert også at det skal bli godt å komme skikkelig igang igjen etter noen uker med ferie. For ferie det trenger vi, og selv om man også kan ha en aktiv ferie er det noe med det å slappe av, koble ut og finne roen du kanskje ikke har i hverdagen. Når det er sagt kan man jo ikke ha ferie 365 dager i året. Enig? Jeg vet det er mange der ute som sliter med motivasjonen, synes det er tungt å komme igang med regelmessig trening, og hvor er treningsgleden?
Tro det eller ei, men den kommer så fort du finner noe du virkelig synes er gøy. For trening SKAL være gøy. Det skal ikke være et ork hver gang du setter deg i bilen for å kjøre opp på det lokale treningssenteret. Kanskje har du valgt feil type trening? Kanskje det er noe du ikke har testet ut før? Eller kanskje du skal starte med å bevege deg mer ute i naturen? Løpetur i skogen er undervurdert selv om det virkelig bøtter ned slik som det gjorde i går. Det beste er om du får deg en løpekompis som du kan avtale med i forkant. Da er det ingen unnskylding, og du er mer forpliktet til å faktisk løpe. Hadde det ikke vært for Victoria hadde jeg nok aldri løpt så mye som jeg har gjort det siste halvåret, og vi avslutter alltid økta med et stort smil om munnen. Og et par selfies da selvsagt. Obligatorisk sammen med en update på Strava appen. Bare den er en motivasjon i seg selv 🙂
Jeg har planer om å løpe noe løp til høsten, og både 10 for Grete, X-Run, Tough Viking og Toughest står på lista mi. Bare det er motivasjon i seg selv, og det er viktig å ha noen mål. Noen mål kan være store og langsiktige, mens andre burde være små og mer realistiske slik at motivasjonen holdes oppe hele tiden.
Så her kommer min liste på å holde motivasjonen oppe i det vi går inn i en mørkere og kanskje vanskeligere tid nå som høster snart er her.
1. Skaffe deg en treningskompis; en positiv som kan dra deg opp!
2. Finn ut hvilken type trening som gir deg energi og treningsglede.
3. Skaff deg gode rutiner, planlegg uka.
4. Få deg en treningsdagbok hvor du noterer ned de ulike dagene. Motivasjon de luxe!
5. God musikk på ørene. Sjekk ut Digster Norge på Spotify. Elsker musikken der.
6. Skaff deg noe fresht og nytt treningstøy. Motivasjonsboost.
7. Skal du løpe, få en til å se på løpeteknikk, fotstilling slik at du kan få riktige sko.
8. Sett deg store og små realistiske mål slik at motivasjonen holdes oppe.
9. Sist men ikke minst; ha trua på deg selv. Forandring/gode rutiner tar tid, men jeg lover deg at treningsgleden og overskuddet kommer snikende i takt med både mestring og selvtillit.
Gårsdagen var en eneste stor endorfinrus, og med nesten 6km i pøsende regn kunne jeg faktisk ikke starta uken på en bedre måte. Kneet mitt har vært litt vondt i sommer, men jeg var på en sjekk i går hvor jeg også tok ultralyd. Heldigvis har jeg ingen store skader, og omfanget er ikke så ille som jeg først trodde. Det ser ut som det er litt væske i en sene som kan gjøre litt vondt når jeg løper, men med en positiv holdning og litt mindre belastning tipper jeg dette kommer til å gå kjempe bra! Ekstra deilig var det å kjenne flyten etter 3km – pusten var rolig og pulsen helt nede på 159. Da koser jeg meg, og jeg nyter hvert steg.

Nå håper jeg det er noen der ute som fikk lyst til å komme seg ut på en løpetur eller få seg en skikkelig treningsøkt. Ønsker dere en fantastisk dag.

Camilla


Raske nettsider og design fra Webexpressen.no