Som dere vet har jeg inngått et lite samarbeid med Benjamin (trening) og Juma (kosthold) som jeg føler kan bidra stort til å heve det faglige innholdet på bloggen. I dag er det Benjamin sin tur til å svare på noen av spørsmålene vi har fått av dere, og jeg må igjen presisere at dette ikke et samarbeid som er sponset eller betalt. Siden jeg ønsker å heve det faglig innholdet på bloggen synes jeg dette er en vinn vinn situasjon for dere og meg. Enig?
Jeg håper dere fortsetter å spørre slik at samarbeidet kan bestå. Viktig å drepe noen myter, komme med litt fagstoff som kanskje får dere til å mestre mer, tørre mer, inspirere mer eller rett og slett lære mere av.
3 spørsmål og svar fra Benjamin kommer her:
1) Hei! Jeg er student, har et barn på 1 år og har betennelse i skuldra som er på bedringens vei. Jeg liker å løpe langt, bakkeintervall og trene styrke men har ikke all verdens tid. Er i grei form, skal ikke gå ned i vekt men skal trene meg sterkere. Har du et forslag på et program/øvelser for ei uke?
Hei! Så flott at skulderen er på bedringens vei! Basert på informasjonen du gir antar jeg at du har et ønske om å få trent effektiv med korte treningsøkter.
I den sammenheng kan jeg anbefale å trene med supersett, der du tar to øvelser sammen. Istedenfor å stå å vente i pausene, tar du en annen øvelse i pausen. Dette tilsier ikke at du skal løpe rett til den neste øvelsen, men at det blir mindre venting mellom hvert sett.
Et raskt program bør basere seg på baseøvelser, da det vil gjøre at du trener mange muskler sammen, og dermed kan trene igjennom hele kroppen med på kortere tid. Følgende program kan enkelt gjennomføres på 30-40min, og kan trenes 2-3 ganger i uken. Samme økt hver gang. Skråstrekene gir forskjellige øvelsesmuligheter som du kan velge ut ifra hvilke øvelser du mestrer.
Øvelsene utføres med 3 sett a´8-12 repetisjoner. Hold utførelsen teknisk pen, men se til at du presser deg i øvelsene du føler at teknikken sitter godt i. Når du klarer 3 gode sett med 12 repetisjoner på en øvelse øker du vekten minste mulige økning til neste økt. Da kan du tillate at du må gå ned til 8-10 repetisjoner, men du skal ikke øke vekten igjen før du igjen klarer 3×12 repetisjoner. Øvelsene som står under samme bokstav (A1/A2 osv) skal trenes i supersett, altså imellom hverandre. Ta 60 sek pause mellom øvelsene i hver supersett.
A1 Knebøy/Frontbøy/Benpress
A2 Chinups med strikk/Nedtrekk med underhåndsgrep
B1 Rumensk markløft/Markløft med kettlebell
B2 Pushups/Benkpress med hantler (Start lett, og denne kan hoppes over om den gir ubehag i skulderen)
C1 Hipthrust/Glutebridge
C2 Sittende roing/Roing i slynger
D Planke + Sideplanke
Lykke til!
2) Kjempeflott innlegg, og ny type tema fra deg – dette kan jeg like! Jeg har et spørsmål som kanskje kan besvares ved en senere anledning/innlegg : Jeg løper en del, og skulle gjerne hatt tips til både muskelgrupper/øvelser som vil gjøre meg til en bedre løper, og som vil supplere på en god måte de viktigste musklene som ikke blir trent gjennom løping. Kan legge til at jeg er jente, 39 år og løper ca 5 ganger i uka. Jeg er ikke tilknyttet noe senter og er avhengig av å gjøre øvelsene hjemme. Jeg har tredemølle og løper både inne og ute, har noe utstyr tilgjengelig for hjemmestyrke
Så flott at du er godt igang med løping, 5 økter i uka er jo virkelig imponerende! Det beste du kan gjøre for å bli en god løper er å løpe, men styrketrening kan gi skadeforebyggende effekter, samt at du kan få litt ekstra krutt i noen av musklene som brukes i løpingen. Løping bruker underkroppsmusklene på en effektiv måte, men treningseffekten av musklene blir veldig kondisjonsrettet, som ikke vil gi muskelvekst i stor grad. Overkroppsmusklene trenes i liten grad ved løping. Om du har 5 økter i uken regner jeg med at det er noe du har bygget deg opp til over lang tid, for det er en veldig stor treningsmengde. Pass på å ha nok variasjon i treningen, og bruk gjerne alternative treningsformer enn kun løping for å unngå overbelastningsskader. Skal du legge til styrketrening 1-2 gnager i uken vil jeg anbefale at du erstatter noe av treningsmengden, ikke bare legger til mer og mer trening.
For underkroppen vil øvelser som trener setemuskler og bakside lår være viktig for løpingen. Om du mestrer dem vil også øvelser som foregår på ett ben være bra, siden løping sjeldent foregår med begge bena i bakken samtidig!
Om jeg forstår deg rett er det hjemmetrening som er alternativet for deg. Det setter litt begrensninger på effektiviteten på styrketreningen, men det er mye bedre enn å ikke trene styrke. Jeg vil anbefale at du går til innkjøp av en enkel slynge (Redcord mini, TRX, Junglegym etc.), som kan utvide alternativene du har for øvelser. Et program som dette kan utføres 1-2 ganger i uken. Øvelsene under samme bokstav (A1/A2) utføres i supersett, altså mellom hver andre. 60s pause mellom hver øvelse er passelig.
A1 Bulgarsk splittknebøy – Bakre fot på stol/sofa
A2 Pushups mot bord/stoler
B1 Ettbens rumensk markløft med vekt i hendene (sekk/tung ting)
B2 Omvendt roing i slynger
C1 Ettbens hipthrust med rygg på stol/seng/sofa (start med to ben om vanskelig)
C2 Sidegange med strikk/miniband rundt ankler
D1 Lårcurl med skliputer/catslides
D2 Sideplanke
E Tåhev
Er du uvant med styrketrening ville jeg startet med 1 sett av hver av øvelsene, eventuellt startet med så få repetisjoner at det ikke blir veldig tungt. Fokuser på å få inn teknikken og bli komfortabel med øvelsene. Deretter kan du øke antallet sett til 2-3. Øk vanskelighetsgraden på øvelsene gradvis ved å ta flere repetisjoner eller å f.eks ta pushups på lavere høyde. Sonen 8-15 repetisjoner egner seg godt for de fleste øvelsene.
3) Hei! Jeg er en 17 år gammel jente som er veldig aktiv på hverdagene. Men i april i år var jeg uheldig å ble utsatt for en korsbånd-menisk-bruddskade som førte til operasjon og krykker i 15 uker. Nå 4 måneder etter operasjonen er jeg ganske godt igang med treningen igjen. Men jeg sliter med å finne de rette treningsøvelsene, spesielt mage rygg. Så jeg lurer på om du har noen gode tips til øvelser for mage og rygg. Noen som kan gi effekt og resultater over lengre tid! Jeg har lenge slitt med dårlig selvbilde og er ikke fornøyd med kroppen min i det hele tatt. Så måle mitt er å komme godt i gang og kanskje om et år spille håndball igjen. Håper du leser denne, leser bloggen din så å si hver dag
Hei! Så dumt med skaden, men godt å høre at du er godt igang med treningen igjen! Trening av mage rygg kan være flott for å trene opp styrke og stabilitet for det området, men det spørs litt hva man ønsker å få ut av treningen. Når du skriver effekt og resultater er jeg usikker på om du mener styrke eller om du tenker på fettforbrenningseffekter. Mage/Ryggøvelser blir ofte brukt som øvelser som vil gi deg strammere mage eller endret utseende. Det er de generelt lite egnet til, siden mage/rygg områdets utseende ikke påvirkes så mye av muskelstørrelsen i området, siden magemusklene er ganske små muskler. Vår genetisk bestemte ansamling av fett, og fettprosenten vår bestemmer i større grad utseende av mage/rygg området. For mange idrettsutøvere er perioder etter skader og andre ufrivillige avbrekk fra trening leie, siden man ikke får drevet med det man trives med, og at kroppen ofte forandrer seg. Om man kommer igang med smart trening og et variert sunt kosthold vil det ofte gradvis normaliseres når man trener seg opp igjen og får tilbake gleden av å kunne drive med idretten sin. Håper du kommer tilbake til håndballen raskt! 🙂
Her er øvelser som er effektive for å trene opp styrken rundt mage/rygg: Velg en øvelse per økt, og fordel dem utover 3-4 økter i uken:
For mage vil jeg anbefale at du starter med statiske øvelser, hvor du skal forsøke å stå i samme posisjon mens tyngdekraften eller vekt forsøker å dra deg ut av posisjon. De tre vanligste kategoriene her er, fordelt etter hvilken bevegelse du skal motvirke i ryggen:
- Motvirker svai: Planke, Planke i slynge, Bodysaw og Rollouts.
- Motvirker sidebøy: Sideplanke, En arms famers walk
- Motvirker rotasjon: Deadbug, Birddog, Pallof press,
Velg en øvelse fra hver kategori som passer ditt nivå, og utfør en øvelse på hver økt i løpet av uken. Når du har god kontroll på disse øvelsestypene ville jeg også lagt til øvelser med bevegelse av ryggen, som f.eks situps på ball, reverse crunch, benhev og lignende øvelser.
For ryggmusklene er øvelser som Markløft, Rumenske markløft, Rygghev,, Frontbøy og Knebøy veldig effektive øvelser som trener ryggmusklene godt!
Hilsen Benjamin / Webcoaching
