Treningsspørsmål Archives

SPØR BENJAMIN OM TRENING #3

March 1, 2016 10 Comments

God morgen superstars!!
I dag er det Benjamin som skal svare på spørsmål vi har mottatt fra dere, og jeg håper dere setter av tid til å lese gjennom de. Ekstremt mange gode tips å ta med seg på veien! Ellers håper jeg dere fortsetter å sende inn spørsmål enten her i kommentarfeltet eller på mailen min treningsfrue@gmail.com slik at flest mulig får svar på det de måtte lure på.

Benjamin

1) Jeg fødte mitt andre barn for 3 måneder siden, og vil gjerne begynne på reisen for å få tilbake magen min og komme i bedre form generelt. Er veldig ubekvem med at den fortsatt er så stor etter 3 mnd. Har trent litt før, men ikke mye!! 😉 Har du noen tips til å få vekk magefettet? må bli mest hjemmetrening.
Hei, takk for spørsmål! Flott at du vil igang med trening, det kommer til å være noe du har nytte av resten av livet om du får igang gode treningsvaner. Etter graviditet er det viktig å få legens godkjennelse til å begynne å trene igjen, så jeg forutsetter at det er i orden før du leser rådene.
Selv om mange har inntrykk av det, er det dessverre ikke mulig å rette trening spesifikt mot et område med fett, siden kroppen ikke punktforbrenner. Fettlagrene til kroppen er fordelt utover kroppen, og hvor mange lagrer fettet er genetisk bestemt. Noen lagrer på lår og hofter, andre mer på magen. Trening av musklene i et område med fett vil ikke fjerne fettet i det området.
Ønsker man å redusere fettmassen et spesifikt sted, som f.eks på magen vil det smarteste være å rette kosthold å trening mot å redusere fettmassen kroppen har lagret. Da vil fettlagrene rundt magen gradvis reduseres, sammen med de andre lagrene. Å sette igang med fysisk aktivitet vil for mange lede til et økt energiforbruk og med et samtidig fokus på et smart kosthold vil dette ofte lede til redusert magefett.
Et enkelt hjemmetreningsprogram kan være følgende:
Trenes to dager i uken. Start med 1 sett med 10 repetisjoner, og øk en repetisjon per økt til du når 15. Da øker du til 2 sett og starter med 10 repetisjoner igjen. Jobb deg opp til 15 repetisjoner gradvis før du så øker til 3 sett med 10 repetisjoner.
Knebøy armene foran kroppen
Pushups mot bord/stol
Roing med strikk
Facepulls med strikk
Utfall bakover eller splittknebøy
Hipthrust med rygg mot sofa
Øvelsene kan enkelt søkes opp på YouTube.
2) Lurer på noe effektive øvelser for rygg,etter 2 barn har jeg fått noe som heter bh-bulken ,som jeg egentlig er ganske flau over. Finner ikke noe direkte øvelser for å angripe og stramme opp bare det området der.Trener 3x ukentlig.
Hei! BH-bulken er en betegnelse jeg ikke har hørt om før, men kan forstå hva du mener 🙂
Som nevnt i svaret til spørsmålet over er det ikke mulig å spesifikt forbrenne fettet fra området rundt BH-området, da må man generelt forbrenne fett fra hele kroppen, som man kan oppnå med en kombinasjon av smart trening og kosthold. Kostholdstips for vektnedgang kan besvares av Juma ved en annen anledning 🙂
Området rundt bh-en består av muskler, som om de blir større vil kunne gi området en fastere fasong, siden muskelen under vil ta mer plass og området vil virke strammere.
Øvelser som trener det området er øvelser der du drar imot deg, enten ovenfra eller forfra. Enkle varianter kan være nedtrekk og sittende roing i apparat, mens mer avanserte varianter kan være chins med eller uten hjelpestrikk, og andre varianter av roing som sittende roing i kabel, en arms roing med hantel og lignende. Disse øvelsene kan trenes på alle treningene dine, altså 3 dager i uken. Prøv f.eks å fordele 12 sett utover uken, der 6 av settene er draøvelser ovenfra og 6 er draøvelser forfra. Velg to øvelser ovenfra og to forfra. En øvelse kan trenes med 6-10 repetisjoner mens den andre øvelse kan trenes med 10-15 repetisjoner.
3) Om man er nybegynner, hva er smart av øvelser å begynne med?
Dette kommer veldig an på om du er total nybegynner i all trening, eller om du har erfaring med annen trening fra før av. Blant mange andre faktorer vil din kroppsvekt og alder vil også spille en rolle. Siden jeg ikke har noen av den informasjonen kan jeg komme med generelle anbefalinger.
Jeg ville lagt opp til å trene 2-3 dager i uken, og trene hele kroppen på hver økt. For å trene hele kroppen ville jeg lært meg 6-7 hovedøvelser som trener de store muskelgruppene og trener flere muskler per øvelse. Eksempler for slike øvelser kan være:
For bena:
Velg en av disse:
Benpress
Splittknebøy
Knebøy med manual
Velg en av disse:
Lårcurl
Markløft med kettlebell
Rumensk markløft
For overkroppen:
Velg en av disse:
Pushups mot stang
Benkpress med hantler
Velg en av disse:
Nedtrekk med overhåndsgrep
Nedtrekk med underhåndsgrep
Velg en av disse:
Roing med bryststøtte i apparat
Sittende roing i kabel
Hengende roing i slynger.
Tillegg for kjernemuskler:
Tren ett sett på 30-60s på hver av disse
Planke (evt. på knær om for tungt)
Sideplanke (evt. på knær om for tungt)
Tren 2 sett med 10-15 repetisjoner per øvelse. Start med et motstand som gjør det moderat utfordrende, samtidig at du føler at du mestrer bevegelsen godt. Når du føler at du har kontroll på øvelsene kan du gradvis legge på vekt, med minste mulige vektøkninger om gangen. 1kg i uken utgjør 52kg i året, så ikke stress med å øke vektene fort.

Ha en super dag alle sammen og fyr gjerne løs flere spørsmål i kommentarfeltet eller på mail!

Hilsen Benjamin / Webcoaching

SPØR JUMA

November 15, 2015 5 Comments

Som dere vet har jeg inngått et lite samarbeid med en kostholdsekspert og en treningsekspert, og denne gangen er det Juma fra Iraki Nutrition som svarer på spørsmål om kosthold. Dette er ikke et betalt samarbeid, men et positivt samarbeid som skal gagne dere lesere. Genialt, ja det synes jeg for dere får så mange svar på ting dere lurer på!
1) Vil gjerne høre om du kan si noe om hvilket kosthold som er best for styrketrening?
Det er vanskelig å gi et generelt råd til alle da kosthold bør tilpasses til hvert enkelt sitt behov, preferanser og målsetninger. Jeg vil likevel gi noen enkle retningslinjer som kan være greie å følge om man trener styrke og jeg tar her forbehold om at det er snakk om at man trener styrke og ønsker å bygge muskler. For å optimalisere kostholdet for å bygge muskler bør man for det første ligge i et kalorioverskudd. Det vil si at man må innta mer kalorier enn man forbrenner i løpet av en dag. Videre er det viktig å passe på å få i seg tilstrekkelig med proteiner. Ca 2 ganger sin egen kroppsvekt er en fin huskeregel. Det vil si at om man veier 50 kg bør man få i seg ca 100 g med proteiner per dag. De beste kildene vi har til proteiner er egg, melk, meieriprodukter, kjøtt, fisk og fugl. Man må også passe på å få i seg tilstrekkelig med fett da det er viktig for å optimalisere hormonene, samt nok karbohydrater for ha nok energi til å trene og restituere seg tilstrekkelig. Det kan også være lurt å fordele proteinmengden jevnt utover dagen på 3-5 måltider og innta 1 av måltidene 1-2 timer før trening og 1-2 av måltidene etter trening
2) Lurte også på hva du tenker om bruk av kosttilskudd som kreatin og proteinpulver?
Det er viktig å huske på at kosttilskudd skal fungere som et supplement til et allerede godt kosthold. I bunn og grunn er proteinpulver kun konsentrert næring og det kan være en praktisk måte å få i seg et tilstrekkelig proteininntak om man ikke klarer å dekke dette fra kostholdet. Mange tenker at proteinpulver er noe man MÅ innta etter trening, men man kan fint dekke behovet sitt av protein fra andre proteinkilder fra kostholdet. Personlig bruker jeg det på dager hvor jeg ligger litt etter på proteininntaket mitt og det er ikke noe fastsatt måltid på når jeg bruker dette. Noen dager bruker jeg det ikke i det heletatt, andre dager har jeg dårlig tid om morgenen og tar det til frokost og noen ganger tar jeg det på kvelden når jeg kommer veldig sent hjem fra jobb og ikke har overskudd til å lage meg et måltid. Jeg sørger alltid uansett for at majoriteten av kostholdet mitt kommer fra næringsrike matvarer og supplementerer ekstra med protein hvis jeg har behov for det. Med andre ord vil proteinpulver oppå et allerede tilstrekkelig inntak av protein fra kostholdet ha liten hensikt.
Kreatin har vært forsket på i veldig mange år og det er flere hundretalls studier som viser at det har veldig god effekt ved aktivitet med kort varighet og høy intensitet. Med andre ord har det vist seg å være svært gunstig å bruke hvis man driver med styrketrening blant annet. 3-5 g kreatin hver dag vil kunne bidra til en prestasjonsfremmende effekt etter ca 4 uker. Det har ingen akutt effekt hvilket betyr at man kan ta det når som helst på dagen. Her er det igjen viktig å huske på at skal man se den gode effekten kreatin har, så er det viktig at fundamentet med et godt kosthold allerede er tilstede.
3) I løpet av en uke har jeg 4 styrkeøkter og 2 løpeøkter. Jeg føler ikke jeg får den progresjonen jeg skulle ønske og har en anelse om at det handler om at jeg er usikker på hva jeg skal spise etter trening. Så mitt spørsmål til deg/dere er, hva skal jeg spise etter trening? Hva er det som er det mest optimale? 
Det man bør passe på er å få i seg tilstrekkelig med mat både 1-2 timer før og 1-2 timer etter trening. Fokuset bør da være på å få i seg balanserte måltider og et tilstrekkelig inntak av proteiner. For en jente på 50 kg kan være gunstig å få i seg ca 25-30 g protein både før og etter trening.
Her er 3 eksempler på enkle måltider som kan være gunstige å bruke før/etter trening

3 kokte egg, 3 grove brødskiver og 1 eple
1 boks mager vaniljekesam med 2 never bringebær, blåbær eller skogsbær
2 ss proteinpulver, 1 stor glass melk og 1 banan

Håper dette var til hjelp!

Spør i vei til neste gang enten her i kommentarfeltet eller mail til treningsfrue@gmail.com

Hilsen Juma

SPØR BENJAMIN

November 1, 2015 11 Comments

Som dere vet har jeg inngått et lite samarbeid med Benjamin og Juma som jeg føler kan bidra stort til å heve det faglige innholdet på bloggen.

Først ut er Benjamin som også er min coach gjennom Webcoaching, og han tar for seg treningsrelaterte spørsmål. Vi fikk en god del spørsmål så tusen takk alle sammen!
Men jeg håper dere fortsetter å spørre slik at samarbeidet kan bestå. Viktig å drepe noen myter, komme med litt fagstoff som kanskje får dere til å mestre mer, tørre mer, inspirere mer eller rett og slett informere mer.

4 svar fra Benjamin kommer her:

Alle øvelser som nevnes ligger i øvelsesbanken på webcoaching sin youtubekonto: https://www.youtube.com/channel/UCrUJbQV4KQOXn5Z_H2X6dDQ/videos
1. Jeg har nå trent styrke i litt over ett år, og vil begynne å trene splitt program for å øke muskelmassen og bli litt større. Jeg trener 6 ganger i uken, har du tips til hvordan jeg bør splitte?

Hei, oppsplitting av treningen er en vanlig måte å dele opp treningen på om man har mange økter. Hvor mye du skal splitte opp avhenger av mange ting, som f.eks. hva du trener for og hvor godt trent du er, så å gi et direkte svar kan være litt vanskelig. Om du har trent i et år, er du sannsynligvis såpass godt trent at du vil få optimale resultater av å trene hver muskelgruppe rundt 3 ganger i uken. Det vil for de fleste gi bedre resultater enn om du deler opp i små deler og trener hver muskelgruppe sjeldnere. Gitt at du trener hver muskelgruppe 3 ganger i uken, og du har 6 økter vil en tosplitt være optimalt. Dermed deler du kroppen opp i to deler, som regel underkropp/overkropp eller pressøvelser/draøvelser. Underkropp/Overkropp splitt er en enkel oppdeling som gjør det ganske klart hvilke øvelser som kan brukes hvilken dag. Husk bare på at totalmengden trening i løpet av uken er den viktigste faktoren for fremgang, og om du øker treningsfrekvensen per muskelgruppe fra 2 til 3 ganger i uken bør du redusere mengden trening per muskel per økt også, slik at du ikke plutselig får en 50% økning i mengden, som kan bli litt mye. Som et tillegg må jeg si at 6 dager styrketrening for en som har trent et år er mye, og at man i mange tilfeller kan få gode resultater med færre treningsdager, men dette kommer an på mange faktorer, og jeg må vite mer om deg ☺

Et eksempel på overkropp/underkropp splitt over 6 dager.

Gjøres i rekkefølgen Overkropp A, Underkropp A, Overkropp B, Underkropp B og så starter du på A igjen.

Treningsdager: Man-Tirs-Ons-Tors-Fre-Lør
Hviledag: Søn-
Overkropp dag A
A1 Benkpress
A2 Chinups med strikk
B1 Skulderpress med manual – Stående en arm
B2 Omvendt roing i TRX
C Face pulls
Underkropp Dag A
A Frontbøy
B Rumensk markløft
C Hipthrust
D Lårcurl
E Sideplanke
Overkropp Dag B
A1 Pushups
A2 Nedtrekk nøytralt grep
B Roing med manual – En arm
C Sidehev med manualer
D1 Bicepscurl i kabel
D2 Tricepsekstensjon med hantel over hodet
Underkropp Dag B
A Markløft
B Bulgarsk splittbøy
C Rygghev med vekt
D Sideliggende benløft
E Bodysaw i slynge
2. Hei! Eg er ei jente på 22 år som er glad i både å trene styrke og springe. Eg har problemer med ei skulder som har gjort til at ein god del styrkeøvelser ikkje er muleg å utføre (blant anna benkpress og knebøy). Dette er utruleg kjedelig. Eg lurte derfor på om du/dokke kan komme med noken gode øvelser til å bygge opp igjen styrken i skuldra. Ellers synes eg det er veldig kjekt med kjernemuskulatur, så gjerne skriv om det også
Hei, så kjedelig å høre om skulderproblemene dine. Om man kan trene alternative øvelser som har god treningseffekt vil det ofte være motiverende i perioden med trening før man kommer tilbake til benkpress og knebøy igjen. Da vil jeg anbefale at du tester pushup og benkpress med hantler istedenfor benkpress og tester frontbøy, Goblet squat eller bulgarsk splittbøy istedenfor knebøy. De øvelsene er som regel lettere for skulderen, samtidig som treningseffekten er knallbra.
For skulderen isolert sett ville jeg lagt til sideliggende utrotasjon med hantel og liggende Y med hantler 3-4 ganger i uken. 2-3 sett med 10-15 repetisjoner med sakte tempo på øvelsene.
For kjernemuskulaturen vil jeg anbefale at du starter med statiske øvelser, hvor du skal forsøke å stå i samme posisjon mens tyngdekraften eller vekt forsøker å dra deg ut av posisjon. De tre vanligste kategoriene her er, fordelt etter hvilken bevegelse du skal motvirke i ryggen:

Motvirker svai: Planke, Planke i slynge, Bodysaw og Rollouts.
Motvirker sidebøy: Sideplanke, En arms famers walk
Motvirker rotasjon: Deadbug, Birddog, Pallof press,

Velg en øvelse fra hver kategori som passer ditt nivå, og utfør en øvelse på hver økt i løpet av uken. Når du har god kontroll på disse øvelsestypene ville jeg også lagt til øvelser med bevegelse av ryggen, som f.eks situps på ball, reverse crunch, benhev og lignende øvelser.
3. Fantastisk initiativ! Jeg er en jente på 21 som lenge har trent en del styrke, men sliter litt med å selv finne nye øvelser jeg kan gjøre. Så ulike treningsprogram for både hele kroppen, ben og overkropp hadde vært helt supert!
Hei, så flott at du trener styrketrening! Det kan være motiverende å finne nye øvelser å trene, men det er også viktig å ikke bytte øvelser kun for å bytte. Velger du de mest effektive øvelsene har man størst nytte av å trene dem jevnlig for å bli sterkere, og ikke bytte øvelser for ofte.
Uten mer info om deg enn at du er 21år og har trent en del styrke er det vanskelig å individtilpasse et program men, Et fint eksempel på et helkroppsprogram som kan trenes 3-4 ganger i uken er følgende:
Periode 1, 3 sett per øvelse – 4-6 uker
Periode 2, 4 sett per øvelse 4-6 uker
Dag A og B alterneres annenhver økt, gjerne med en dag hvile imellom
Dag A
A1 Knebøy med stang 6 reps
A2 Chinups med strikk (eller uten om du klarer) 4-6 reps
B1 Rumensk markløft 6-10 reps
B2 Pushups 6-10 reps
C1 Skulderpress med stang 6-10 reps
C2 Ettbens hipthrust med ben på lav stepkasse 10-15 reps
Dag B
A1 Sumo markløft 6 reps
A2 Benkpress med hantler 6 reps
B1 Utfall bakover fra lav stepkasse 6-10 reps
B2 Nedtrekk med underhåndsgrep 6-10 reps
C1 Facepulls med tau 10 reps
C2 Sideplanke 30-45s
4) Jeg er en jente på 19 år, og som elsker å trene både kortintervall og styrke. Har trent dette i 4 år nå, og lurte på en ting ang. ett nytt program jeg vil utføre. Vil musklene få optimal restitusjon om jeg trener geriljaintervall 3 ganger i uken + styrketrening på beina 2 ganger i uken? Har veldig lyst til å gjennomføre alt, men redd for å bli overbelastet, eller hemme muskelveksten grunnet mye løping…
Programmet vil se sånn ut:  Mandag: underkropp  Tirsdag: overkropp + gerilja (20/10 x10 – 5min)  Onsdag: fri  Torsdag: underkropp  Fredag: overkropp + gerilja (20/10 x10 – 5min)  Lørdag: fri  Søndag: core + gerilja (20/10 x10 – 5min)
Målet mitt med dette programmet er å minke fettprosenten rundt rumpe og lår, samt å bygge muskler:)
Så gøy at du trives med både styrketrening og kortintervalltrening. 3 intervalløkter og 2 styrkeøkter kan bli krevende å hente seg inn ifra, men ved bra restitusjon og bra kosthold er det absolutt mulig om du har 4 års treningserfaring. Likevel vil jeg anbefale å variere typen kondisjonstrening du bruker på intervallene, for å gi litt variasjon i hvordan kroppen belastes. Prøv gjerne romaskin, ergometersykkel, ellipsemaskin og sirkeltreningsvarianter som sledeskyving, battleropes og lignende. Om målet er å redusere fettprosenten rundt rumpe og lår vil dessverre ikke treningsformen ha mye å si. Dette er fordi lagring av fett og i hvilken grad kroppen velger å brenne fett fra et område genetisk styrt. Lagrer man naturlig mye fett rundt lår og hofter (såkalt kvinnelig fettfordeling) er det som regel de områdene som vil ta lengst tid å redusere fettprosenten i. Trening for å bygge/vedlikeholde muskelmasse i området og et godt sammensatt kosthold med et energiunderskudd vil være optimalt for å redusere fettprosenten. Mye intervalltrening vil ikke i seg selv forbrenne fett fra lårene, det vil avhenge av hvor mye man spiser.

Håper dette var til hjelp!

Spør i vei til neste gang enten her i kommentarfeltet eller mail til treningsfrue@gmail.com

Hilsen Benjamin