HVORDAN TRENE FOR Å BYGGE MER MUSKELMASSE? | Del 2

12 Kommentarer

Som noen av dere kanskje husker har Benjamin tidligere skrevet et innlegg om hvordan bygge mer muskelmasse? Nå har det kommet ut del 2 og jeg håper dere leser. Masse spennende og god informasjon vi vil dele med deg! 

Skrevet av benjamin Christensen / Webcoaching.no

I del 1 av artikkelen om muskelvekst gikk vi igjennom hvor ofte du bør trene, hvor mye og hvilke øvelser du bør velge. Her vil jeg gi deg resten av tipsene for å trene for muskelvekst, og gi et forslag til et treningsprogram over 3 dager.

Hva skal man trene først?

Når du først har valgt øvelsene du skal trene, er det lett å bli forvirret av hvordan man skal legge opp treningen. Hvilke øvelser skal først? Skal man trene øvelsene i par eller alene? Man kan enkelt si at de øvelsene du trener først, vil du få mest fremgang i. Så om du vil prioritere en øvelse eller en muskelgruppe, tren den først i økten. For å effektivisere øktene dine kan du trene såkalte supersett, som går ut på å trene to og to øvelser sammen. Da velger man to øvelser som ikke overlapper hverandre på hvilke muskler de trener, og tar annenhvert sett av de to øvelsene. Her kan man gjerne velge en overkroppsøvelse og en underkroppsøvelse sammen for å sikre at de ikke overlapper hverandre. Dette gjør at du får trent i deler av pausen fra en øvelse fremfor å bare stå å vente, og dermed får du inn mer trening på en gitt tid. Det gir ikke bedre treningseffekt, men gjør at du får gjort mer på kortere tid.

Hvor lange pauser?

Pausene mellom settene bør være så lange at du får hentet deg inn, og er klar til å prestere på neste sett. Det å trene korte pauser for å kjenne at det brenner eller for å bli skikkelig andpusten og sliten, har ingen hensikt for styrketrening. Hverken andpustenhet eller svetting har noen sammenheng med treningseffekten! Man ser at kroppen ofte trenger 2-3 minutter pause for å hente seg inn mellom trening av samme øvelse. Trener du supersett kan du halvere denne pausen, og trene en annen øvelse i midten av pausen.

Hvor mye vekt skal man trene med?

For at kroppen skal skjønne at den skal øke muskelstørrelsen må du gi kroppen et tilstrekkelig stimuli. Vekten du bruker vil være en viktig brikke i den sammenheng, men man har sett at tunge vekter ikke nødvendigvis er et must for at en muskel skal vokse, men vektene bør være minst 30% av den maksimale vekten du kan løfte i øvelsen. For at så lette vekter skal fungere må man trene helt til man ikke klarer flere repetisjoner, noe som er utrolig slitsomt og ubehagelig, så i de fleste sammenhenger vil vekter på 50-60% og oppover være mer praktisk å trene med, da man tyngre vekter ikke er like avhengig av å trene til man ikke klarer flere repetisjoner. Baseøvelsene (knebøy, markløft, nedtrekk/chins, pushups/benkpress) kan med fordel trenes med noe tyngre vekter med fokus på å lære seg effektiv teknikk og øke styrken. Andre øvelser med mer fokus på enkeltmuskler kan godt trenes med noe lavere belastning og flere repetisjoner.
Mye av treningen kan gjøres med en motstand du har 2-3 reps til gode på siste sett, altså at du ikke trener helt til det stopper opp. For at kroppen skal tilpasse seg trening over tid ved å øke muskelstørrelse og styrke, er man avhengig av at man har en progresjon av utfordringen. Dette kan f.eks. være tyngre vekt eller mer total treningsmengde. En enkel måte å gjøre det er å øke vekten gradvis i små hopp, eller å øke antall repetisjoner. En kombinasjon av dette kalles ofte en repetisjonsramme, der du har en øvre og nedre ramme på antall repetisjoner. Når du klarer den øvre delen av rammen, øker du vekten. Dette kan f.eks. være 3 sett med 8-12 repetisjoner. Første økt starter på 3×8, og så øker du antall repetisjoner fra økt til økt til du klarer 3×12. Økten etter det øker du vekten ett hakk og begynner på 8 reps igjen.

Eksempel på treningsprogram

Et eksempel på et treningsprogram på 3 dager for en person som har trent 6 mnd seriøst med fokus på lår og rumpe kan se slik ut:
Tre dager – En dag hvile mellom øktene. Øvelser med samme bokstav trenes som supersett. 60-90sek pause mellom hver øvelse i supersettet. Om øvelser er opptatt trenes øvelsene som vanlige sett i stedet for supersett.

Dag 1

A1 Hip thrust 3×9-12
A2 Pushups (mot stang ved behov)  3×9-12
B1 Knebøy 4×7
B2 Nedtrekk med underhåndsgrep 3×9-12
C1 Sittende skulderpress 3×9-12
C2 Planke 2×45-60s

Dag 2

A1 Markløft 3×5
A2 Benkpress med manualer 3×9-12
B Utfall bakover 3×12-15
C Roing i slynger 3×12-15
D1 Facepulls 3×15-20
D2 Sideplanke 2×30-45s

Dag 3

A1 Knebøy 4×5
A2 Pushups 3×9-12
B1 Ettbens hip thrust 3×12-15
B2 Nedtrekk med underhåndsgrep 3×9-12
C1 Lårcurl i apparat 3×7-10
C2 Sittende skulderpress 3×9-12

Lykke til! Om du liker disse innleggene fra Benjamin er det fint om du gir oss en tilbakemelding.

Camilla♥

HVORDAN TRENE FOR Å BYGGE MER MUSKELMASSE?

2 Kommentarer

En vanlig grunn for å trene styrketrening er et ønske om å øke muskelmasse. Ikke nødvendigvis for å se ut som en kroppsbygger, men for å stramme opp og se mer veltrent ut. Der tidligere myter sa at kvinner ikke måtte trene for å unngå å få for store muskler, er det nå en mer allmenn oppfatning at styrketrening vil forme kroppen på en måte som får deg til å se sprek og sunn ut. Muskelmassen du har på kroppen vil påvirke utseende og helsen din på ulike måter, og nå skal du få grunnkunnskapen som trengs for å skjønne hvordan man skal trene for å øke muskelstørrelsen.

Skrevet av: Benjamin Christensen

Hvordan styre treningen din for å øke muskelmassen

Musklene våre utgjør en stor del av kroppsvekten vår, og er en veldig tilpasningsdyktig type kroppsvev. Belastning og bruk av muskler vil raskt få kroppen til å reagere, og bygge opp musklene til å bli sterkere og større enn de var før belastningen. En enkelt treningsøkt vil få en muskel til å vokse, men siden veksten etter en økt er veldig liten vil trening over en periode være nødvendig for å kunne få en forskjell man kan måle eller se. Muskeltilpasningene er ferskvare, og vil reverseres om du ikke bruker dem. Her vil jeg i to deler fortelle deg om hvordan du kan styre treningen din for å øke muskelmasse.
En av grunnpilarene for at muskler skal bli større er derfor kontinuitet i treningen, altså at du trener jevnlig over tid. Tren heller litt færre økter per uke over lang tid, en mange økter i uken i en kort periode!
En annen grunnpilar for å øke muskelstørrelsen er at kroppen tilpasser seg belastningen du utsetter den for. Derfor vil en progresjon av belastning og arbeidsmengde være nødvendig over tid. Som nybegynner kreves det verken mye trening eller tunge vekter for å få større muskler, men jo lenger du har trent, jo mer trening og motstand vil kreves.

Hvor ofte og hvor mye?

Når du har disse faktorene på plass vil følgende puslespillbrikker være nyttig å få på plass:
Hvor ofte?
Hvor mye trening?
Hvilke øvelser?
Hvor mange øvelser?
Hvordan fordele øvelsene?
Hvor lange pauser?
Hvor tunge vekter?
Må jeg trene til jeg ikke klarer flere repetisjoner?
Et fint sted å starte er hvor ofte man må trene for å øke muskelstørrelsen. Dette er et spørsmål man kan dele inn i to, både hvor ofte du må trene totalt sett i løpet av hver uke, og hvor ofte hver muskelgruppe trenes i løpet av uken. For en nybegynner i styrketrening (0-6mnd kontinuerlig erfaring med seriøs styrketrening) vil to til tre økter i uken være nok for å få god fremgang, og hver muskelgruppe trenes hver økt. Dette vil si at du trener helkroppsøkter hver økt. Dette er fordi musklene vokser i ca. 2 dager etter treningen, og det å trene hver muskel en gang i uken ikke vil utnytte kroppens evne til oppbygging ideelt.
En av de viktigste faktorene som påvirker om muskler vokser er arbeidsmengden du bruker muskelen til i løpet av uken. Dette innebærer alt som belaster muskelen, men for folk flest som lever liv uten løfting store belastninger i hverdag og jobb så vil treningen være den største faktoren. Derfor kan man måle arbeidsmengden ved å telle antall treningssett (ikke oppvarming) som trener muskelgruppene. For en nybegynner kreves det veldig lite for å få musklene til å vokse, og man har sett at den første måneden man trener skal det ikke mer til enn ett sett på overkroppsmuskler og tre sett på underkroppsmuskler for at musklene skal vokse. Etter hvert som kroppen venner seg til å belastes krever det gradvis flere og flere sett for å overbevise kroppen om at musklene må vokse mer. For å sørge for å bruke oppstartstiden til å få inn noen ekstra sett per uke for å øve på teknikk kan nybegynnere fint start med 6 sett per uke første periode.

En enkel anbefaling på antall sett per uke

Nybegynner (0-6mnd seriøs trening): 6-12 sett per muskelgruppe per uke
Viderekommen (6-24mnd med seriøs trening): 12-18 sett per muskelgruppe per uke
Verktøyet ditt for å belaste musklene på en strukturert måte er å utføre øvelser som er krevende nok til at musklene må jobbe. Det eksisterer enormt mange øvelser, og ofte tillegges spesielle øvelser en altfor stor rolle i det store bildet. Øvelser er bare verktøyet du bruker for å stimulere musklene til å vokse, så man står relativt fritt til å velge øvelser innenfor visse rammer. Skal du trene en muskel er det en selvfølge at øvelsen må belaste muskelen du ønsker å øke muskelmassen til, og helst kunne utføres i et stort bevegelsesutslag og med gode muligheter til å øke belastningen gradvis. Her står øvelser med frivekter og apparater i særklasse, mens øvelser med strikk og kun kroppsvekt er litt mer krevende å øke belastningen jevnt på. Som en nybegynner kan gjerne fokuset ligge på å lære deg grunnøvelsene i styrketrening, slik at mesteparten av treningsmengden er fokusert på varianter av knebøy, markløft, nedtrekk/chins, roing, pushups/benkpress og evt. Hipthrust eller utfall bakover. En mengde spesialøvelser for enkeltmuskler utover dette bør vente til du har trent en stund.
Når du har trent i 3-6 måneder kan man gradvis ta litt av treningsmengden (sett per uke) på fokusområder til å trene mer fokuserte øvelser. Da kan du velge ut øvelser som trener musklene du vil fokusere på uten at for mange andre muskler trenes samtidig. Et eksempel her vil være chinups og bicepscurl. Begge trener biceps, men sistnevnte trener biceps uten å ha for mange andre muskler som trenes samtidig.

Lykke til!

STYRKETRENING FOR LØPERE | nå med video

Legg igjen en kommentar

Som noen av dere har fått med dere har jeg tidligere fått Benjamin Christensen til å skrive en artikkel om styrketrening for løpere. En populær artikkel jeg vet mange satt pris på. Siden flere har etterspurt videosnutter av øvelsene kommer disse i dette innlegget slik at dere forstår alle øvelsene.

Skrevet av: Benjamin Christensen / Webcoaching.no

Styrketrening for løpere | program med video

Dag 1:
Knebøy 4×5-8

Hip thrust 4×8-12

Hoftebøyning med kabel eller strikk 3×8-12

Ettbens stående tåhev 3×8-12

Dag 2:
Utfall bakover 4×8-12

Rumenske markløft 4×5-8

Kickbacks 3×8-12

Sittende tåhev i apparat 3×12-15

Her en rekke andre gode øvelser for løpere, med stigende vanskelighetsgrad innenfor hver kategori
Øvelser for legger:
Tåhev i stående apparat

Sittende tåhev i leggapparat

Ettbens stående tåhev

Øvelser for forside lår:
Ettbens benpress

Benpress

Knebøy

Frontbøy

Utfall bakover

Gående utfall

Utfall fremover

Bulgarsk splittbøy

Øvelser for bakside lår:
Lårcurl i apparat

Lårcurl på ball

Lårcurl i slynge to ben

Lårcurl i slynge ett ben

Øvelser for bakside hofte:
Rumensk markløft

Ettbens rumensk markløft

Hip thrust

Ettbens hip thrust

Kickbacks

Øvelser for forside hofte:
Ryggliggende hoftebøyning med strikk

Hoftebøyning i plankeposisjon

Stående hoftebøyning med kabel eller strikk

Da er det bare å kjøre på med masse gode øvelser folkens! Håper dere ble inspirert!

Camilla♥

STYRKETRENING for løpere!

6 Kommentarer

Nå har Benjamin fra Webcoaching skrevet litt om hvordan styrketrening kan hjelpe dere som løper. Det er klart at om du skal bli god på å løpe bør du løpe, men andre treningsformer kan også redusere risikoen for overbelastningsskader. Styrketrening er en smart å trene ved siden av et løpeprogram sier han.

Foto: Lars Bakken @fotobakken
Skrevet av: Benjamin Christensen / webcoaching.no

Hvordan kan styrketrening hjelpe løpere?

Løping er en populær aktivitet, og sommeren er en flott tid å løpe utendørs. Om du ønsker å bli en god løper er det klart viktigste at du øver på å løpe, og at du legger opp treningen på en smart måte. Om du først har det i boks, så er det andre treningsformer som kan hjelpe deg til å bli en bedre løper, og redusere risikoen for overbelastningsskader. Styrketrening er en av de smarteste tilleggene til et godt løpeprogram.
Ved å trene styrketrening kan du bli mer eksplosiv og øke prestasjonen på korte sprinter, samtidig som den gjør kroppen din mer energieffektiv når du løper lengre. Du vil altså ha mer trøkk i frasparket når du trenger det, men også bruke mindre energi per steg når du løper langt. Når du løper belastes føtter, legger, knær og hofter repetitivt. Så lenge mengden løping tilpasses til din kapasitet vil dette føre til at du tåler mer og mer løping, men dessverre er det ikke uvanlig å få overbelastningsskader i disse områdene når man løper. Styrketrening kan være med å herde disse områdene, slik at du tåler løpingen enda bedre.
Styrketreningen bør være fokusert mot områdene som er viktig for fremdrift ved løping, og de områdene som det er vanligst med overbelastningsskader. Derfor vil trening av legger, lår og hofter prioriteres. Tren gjerne overkroppen i tillegg, men for løpingens del er det ikke viktig.

Øvelser for legger:

Tåhev i benpress
Ettbens stående tåhev
Sittende tåhev i leggapparat

Øvelser for lår:

Benpress
Knebøy
Utfall bakover
Gående utfall
Lårcurl

Øvelser for bakside hofte:

Rumenske markløft
Hip thrust
Ettbens hip thrust
Kickbacks

Øvelser for forside hofte:

Hoftebøyning med strikk
Hoftebøyning i kabel

Har du lite erfaring med styrketrening kan du velge to øvelser fra hver kategori, og trene en med litt tyngre vekter og 8-12 repetisjoner, og den andre litt lettere med 12-15 repetisjoner.
Har du en del erfaring med styrketrening fra før kan en av øvelsene trenes med 5-8 repetisjoner, og den andre med 8-12 repetisjoner.
Avhengig av tiden du har tilgjengelig til å trene styrketrening utenom løpingen vil en til to treningsøkter per uke med 6 sett per muskelgruppe i uken være tilstrekkelig om du ikke har trent styrketrening fra før av. Har du trent en del styrketrening før kan du sikte mot 12 sett per muskelgruppe.
Forslag for en løper med moderat treningserfaring med styrketrening og to styrkeøkter per uke. Ideelt trenes øktene på egne dager uten kondisjonstrening, eller på et annet tidspunkt på dagen enn kondisjonstreningen. Øktene trenes med 2-3 dager mellomrom. Øvelsene utføres med 2-3min pause mellom hver sett. Om ønskelig kan trening for overkropp eller kjernemuskler trenes i pausen mellom benøvelser. Når du klarer alle settene med øvre repetisjonstall, øker du vekten ett hakk.

Dag 1:

Knebøy 4×5-8
Hip thrust 4×8-12
Hoftebøyning med strikk 3×8-12
Ettbens stående tåhev 3×8-12

Dag 2:

Utfall bakover 4×8-12
Rumenske markløft 4×5-8
Kickbacks 3×8-12
Sittende tåhev i apparat 3×12-15
Da er det bare å ta til seg tips og gode råde jenter og gutter! Jeg lærte i hvert fall mye her, og Benjamin er super flink.

Ønsker dere en nydelig fredag og god helg!

Camilla♥

HVORDAN KLARE CHINUPS | DEL 2

6 Kommentarer

Er du også en av de som har hatt lyst å klatre en chinups  Det er tungt med øvelser hvor du bruker din egen kroppsvekt, men her finner du gode tips på hvordan du går videre fra nedtrekk og heng i stang til faktisk å klare din første chinups. Benjamin fra webcoaching har skrevet innlegget og jeg håper du lar deg inspirere.

Først vil jeg bare nevne at om du ikke fikk med deg del 1 kan du lese det her. Omhandler øvelsene nedtrekk og heng i stang. Anbefales!
Hvordan klare dine første chinups – Del 2
Når du har nådd grunnstyrken som kreves, vil neste steg være assisterte chinups. De vanligste assistansemetodene er strikk, hjelpeapparat og treningspartner. De har sine fordeler og ulemper.

Treningsstrikk

Strikk er enkelt og er supert for å trene opp evnen til å henge fritt mens du drar. Denne varianten utføres ved at en lang treningstrikk festes i stangen du skal trekke deg opp i, og at du så strekker den ned og tar den under knærne eller under føttene dine. Da vil strikken assistere deg og gi deg hjelp på veien opp. Ulempen er at den hjelper mye i bunnen og lite i toppen. Hjelpeapparater er spesialapparater som er på den del treningssentre, der en plate som du står på med føttene eller knærne hjelper deg. Du kan selv velge hvor mye assistanse du får, og gradvis redusere assistansen når du blir sterkere. Disse apparatene gir deg jevnere hjelp enn en strikk, men siden de hjelper med å støtte ben eller knær, vil du ikke henge fritt som i en vanlig chinup.
Å klare å stabilisere kroppen fritt under stangen er en viktig del av øvelsen, og på det området er ikke hjelpeapparatene ideelle. Å få hjelp av en treningspartner kan gjøres ved at du bøyer bena, og treningspartneren din løfter opp under knærne med en arm og legger en hånd stabiliserende på ryggen. Denne teknikken er effektiv, men det er vanskelig å vurdere hvor mye man hjelper, og det er ikke lett å sørge for å hjelpe litt og litt mindre etterhvert som du blir sterkere.
Siden de ulike måtene å trene chinups med assistanse har ulike fordeler og ulemper kan de kombineres, og at de da fordeles utover treningsuken. Har man kun tilgang til en av dem, så holder det. Siden chinsvariantene trener øvre rygg og armer veldig effektivt bør treningsmengden du har på draøvelser i overkroppen rettes mot chinsvariantene, slik at du får mest mulig øving på dem. Dette innebærer at du vil nedprioritere bicepsøvelser og roøvelser i perioden du fokuserer på chinups.
Skal du bli god i en øvelse er det smart å øve på den ofte

Eksentriske eller negative chinups

En siste variant som ofte brukes når man skal trene seg opp til å klare chinups er eksentriske eller negative chinups. Dette er en øvelse hvor du kun trener senkefasen av øvelsen, og siden man er sterkere i senkefasen enn i løftefasen kan man ofte senke seg kontrollert ned før man klarer å trekke seg opp. Dette er en effektiv treningsform, men også veldig belastende og tungt for kroppen.
Denne teknikken bør spares til man har trent hjelpevarianter av chinups en god stund, og man bør starte rolig med få repetisjoner og sett (f.eks. 2×2 repetisjoner med 5s senkefase). Dette bør i første omgang ikke gjøres mer enn en gang i uken. Skal du bli god i en øvelse er det smart å øve på den ofte. Avhengig av hvor lenge du har trent styrketrening kan øvelsen trenes alt fra 2 til 4 økter per uke. Dette vil dette få deg raskere frem enn om du kun får inn en økt i uken.
For å få best mulig resultater, bør du trene chinups først i økten. Streb etter å holde kvaliteten på repetisjonene på et godt nivå, og ikke klem ut ekstra repetisjoner med dårlig teknikk. Forsøk å gå helt opp til brystet om du klarer det, og senke deg kontrollert ned.
Har du trent 3-6mnd (”nybegynner”) med seriøs styrketrening bør du sikte mot 6-12 tunge sett per uke med chinsøvelser, fordelt på 2-3 dager.
Har du trent 6-24mnd (”erfaren”) erfaring med tung styrketrening kan du økte mengden og legge deg på mellom 12 og 18 tunge sett per uke, fordelt på 3-4 dager.
Start med en motstand du mestrer og har 2-3 gode repetisjoner til overs på slutten av økten, og øk gradvis med de minste mulige økningene for mest mulig bærekraftig økning. Fordel gjerne treningsmengden på flere varianter (strikk, hjelpeapparat, nedtrekk etc.) av øvelsene i ulike repetisjonsområder: ”Nybegynner” En i 5-8 (f.eks. 3×5-8) repetisjonsområdet, og en i 8-15 repetisjonsområdet: ”Erfaren”: En variant i 4-6 (f.eks. 4×4-6) repetisjonsområdet, to i 6-10 og en i 10-15.

Et chinupsprogram for en ”nybegynner” (som har trent seg opp til å klare 1-5 reps på 75% av kroppsvekt i nedtrekk) kan se slik ut:

Dag 1: Chinups med strikk 3×5-8
Dag 2: Nedtrekk underhåndsgrep (håndflatene mot deg) 3×12-15
Dag 3 Chinups med hjelpemaskin 3×9-12

Et chinupsprogram for en ”erfaren” vil kunne se slik ut:

Dag 1: Chinups med strikk 4×4-6
Dag 2: Nedtrekk med underhåndsgrep 4×9-12
Dag 3: Chinups med strikk 4×7-10
Dag 4: Chinups med hjelpeapparat eller hjelp fra treningspartner 4×9-12
Programforklaring: Start med en motstand (vekt eller strikk) som tillater å utføre øvelsen kontrollert, full bevegelse og rolig (ca. 1-2sek) senkefase. Motstanden du starter med skal være såpass tung at du har ca. 2-3 fine repetisjoner til gode på siste sett. Deretter gjør du så små økninger som mulig fra økt til økt. Dette kan være å øke 0,5 eller 1kg på nedtrekk eller å øke en repetisjon per økt på chinups med strikk. Øker du for raskt vil du stagnere fort, så tenk langsiktig.

Lykke til!

Benjamin

Skikkelig fornøyd etter dagens intervalløkt!

10 Kommentarer


Jeg kan i hvert fall si at følelsen etter en intervall er det lite som slår. Ikke bare renner svetten fra panna, men jeg føler en mestring jeg sjelden får andre steder. Kan det være fordi jeg egentlig har hatt veldig dårlig selvtillit når det gjelder løping? Nå koser jeg meg, smiler og nyter litt smerte undervis for jeg vet hvordan følelsen etterpå er! Løpegleden er her og jeg nyter!
I dag rant svetten, og selv om det var den lengste intervallen jeg noen gang har løpt ble det også en av de bedre. Ikke bare var jeg kjempe motivert, men jeg visste også hva jeg skulle løpe, hvor fort og hvor mange drag jeg skulle løpe. Det å vite hva man skal løpe før man setter i gang er motivasjon i seg selv, og da er det også enklere å gjennomføre en bra økt.
Løpecoach Simen hadde satt opp en 9×4 min intervall med mål om å holde seg helt unna sone 5. Målet med økten var å jobbe lenge på omtrent den samme intensiteten jeg kan holde i en konkurranse. I dag hadde jeg totalt 36 minutter med drag som er relativt mye. Planen fremover er å gradvis øke mengden på denne intensiteten helt til jeg klarer et halvmaraton. (For dere har jo tross alt bestemt at det er det jeg skal løpe i september!)

Trening på denne intensiteten er effektivt for å øke mitt maksimale oksygenopptak og på sikt vil det gjøre at jeg kan løpe fortere uten at jeg produserer for mye melkesyre og blir «stiv» i muskulaturen. Siden jeg også gjorde samme økt som i forrige uke med samme fart og stigning, men med lavere puls betyr at jeg allerede har blitt bedre. DET er motivasjon det! Nå klarte jeg å holde meg helt unna sone 5 og det var også målet i dag!

Intervallen er som følger

  1. Rask gange, lett jogg 10 minutter, 2 % stigning og 6-7 km/h hastighet
  2. 9×4 minutters drag med 1 minutt pause mellom hvert drag, 2 % stigning 9 km/h

Det vil si at du løper 4 minutter, har pause (aktiv hvile) 1 minutt før du løper 4 minutter igjen. Dette skal du gjøre 9 ganger, altså 9×4 min som er 36 minutter med løping + 9 minutter totalt med aktiv hvile.
Da er det bare å kaste seg i det folkens! Kan jeg så kan du!

Simen jobber som løpecoach, og har du satt deg et mål om en konkurranse, et form for løp eller rett og slett komme i bedre form anbefaler jeg dere å ta kontakt med han. Han er dyktig, følger opp og kan utrolig mye innenfor kondisjonstrening. Det er så motiverende å vite uke for uke hva man skal løpe og hvordan man skal legge opp planen. Det gir meg fryktelig mye løpeglede og mestring! Simen kan du kontakte på Simen@webcoaching.no 

Ønsker dere en nydelig helg! Jeg skal kose meg skikkelig med fotballcup, bursdagsfeiringer og familien min. Det har vært en litt tøff uke så nå skal jeg senke skuldrene, få kaffe på senga, sove lenge og nyte litt fri.

Camilla♥

Slik kan du trene deg opp til å klare CHINUPS!

11 Kommentarer


Er du også en av de som har hatt lyst å klatre en chinups? Det er tungt med øvelser hvor du bruker din egen kroppsvekt, men her finner du gode tips på hvordan du starter. Benjamin fra webcoaching har skrevet dette innlegget til deg og jeg håper du lar deg inspirere til å klare din kanskje første chins/pullups. Innlegget deles i 2 så del 1 kommer her med fokus på grunnstyrke. Del 2 om chins med strikk, eksentriske chins etc kommer neste uke!

Hvordan klare dine første chinups – Del 1

Intro og grunnstyrke

Chinups er en veldig effektiv øvelse for overkroppen og det er en øvelse mange ønsker å mestre. For jenter er det uvanlig å klare chinups når du starter å trene, og mange må jobbe hardt og lenge for å klare sin første. Først og fremst må vi definere hva en chinups er, da navnene kan forvirre mange.
Chinups er øvelsen hvor du trekker deg opp til en stang, med håndflatene mot deg. Generelt skal man starte med strake armer, og trekke deg opp til du minst passerer stangen med haken, men gjerne også trekke helt opp til brystet berøer stangen.
Pullups er øvelsen hvor du trekker deg opp med håndflatene fra deg. Chinups er lettere å lære for de fleste da man er ofte sterkere i den posisjonen. Tre hovedfaktorer er viktig å huske på når du skal klare din første chinup, og det er styrke, vekt og teknikk. Det krever en viss styrke for å trekke deg opp til stangen, og hvor mye styrke som kreves er direkte avhengig av hvor mye du veier. Så lettere personer vil ofte ha lettere for å trene seg opp til chinups, da vekten de ”trener med” er lettere. Har du nok styrke i forhold til din kroppsvekt må du likevel mestre de tekniske elementene, slik at du klarer å utnytte styrken din til å trekke deg opp effektivt. For å starte å øve på chinsbevegelsen i stang vil en viss grunnstyrke være nødvendig.
Nedtrekk er en øvelse som trener samme muskler og samme bevegelse som chinups, gitt at grepet er likt. Derfor er det et fint sted å starte for å bygge en generell grunnstyrke. Et godt tips er å klare 3-5 reps på 75% av kroppsvekt før man starter å trene assisterte chinsvarianter. Dette er ikke hugget i sten, og noen kan fint starte med assistert chins før de når denne styrken. Samtidig som du trener nedtrekk bør du legge inn litt øving på å henge i stang, der du rett og slett øver på å henge med rette armer fra stangen. Dette er nyttig for å bygge grepsstyrke. Ikke heng helt dødt, forsøk å være aktiv med skuldrene. Når du ønsker å trene for å klare chinups, vil det å prioritere vertikale draøvelser være smart. Dette innebærer at du vil nedprioritere bicepsøvelser og roøvelser i perioden du fokuserer på å bli sterkere i vertikale draøvelser som chinups. Klarer du å øve på nedtrekksbevegelsen 3 økter per uke vil dette få deg raskere frem enn om du kun får inn en økt i uken. For å få best mulig resultater, tren øvelsen først i økten. Streb etter å holde kvaliteten på repetisjonene på et godt nivå, og ikke klem ut ekstra repetisjoner med dårlig teknikk. Sikt mot 6-12 tunge sett per uke (uten oppvarmingssett). Tren på grepet du vil bli bedre på, så underhåndsgrep med ca. Skulderbredde avstand vil ha størst overføringsverdi til chins. Heng i stang legges inn på slutten av økten, og kan utføres med 3 sett der du holder til du har 3-5 sekunder igjen før det glipper. Repetisjonssonene kan varieres mellom 5-8 repetisjoner og 8-12 repetisjoner. Start med en motstand du mestrer med god teknikk, fra strake armer helt ned til brystet. Start i nedre del av repetisjonsrammen (5 reps ved 5-8reps) og øk en repetisjon per økt til du når øvre del (8 ved 5-8). Deretter øker du vekten ett hakk. Jo mindre vektøkninger du har mulighet til, jo mer bærekraftig vil økningene over tid være. Forslag til opplegg:
Dag 1: Nedtrekk Underhåndsgrep 3×5-8 Heng i stang 3 sett
Dag 2: Nedtrekk underhåndsgrep 2×9-12 Sittende roing 2×12-15
Dag 3: Nedtrekk underhåndsgrep 3×5-8 Heng i stang 3 sett

Da er det bare å sette i gang! Spør om du lurer på noe!

Benjamin

Tips på hvordan du bør trene skuldrene

13 Kommentarer

Hvordan kan man trene skuldrene på en effektiv måte? Benjamin Christensen er utdannet personlig trener og naprapat. Han er en av flere som også driver webcoaching.no. Benjamin kommer til å skrive innlegg en gang i uken som går på ulike temaer innenfor trening. Her er det bare å komme med innspill! Kommenter gjerne i innlegget!


Å få sterkere eller mer veltrente skuldre er et vanlig mål for personer som driver med styrketrening. Enten du trenger styrke til å løfte barna over hodet eller ønsker at skuldrene dine skal se mer veltrente ut i singlet, vil det å trene skuldrene smart gi deg mer resultater enn tilfeldig valgte øvelser.
Først og fremst er det nyttig å vite at skulderen er et komplekst ledd med mange muskler som samarbeider om å kontrollere arm og skulderblad. Dette betyr ikke at treningen må gjøres veldig avansert, men funksjonelt sett vil skulderen være avhengig av mange andre muskler enn bare den tredelte deltamuskelen som utseendemessig danner det de fleste tenker på som skulderen. Selve deltamuskelens tredelte utforming gjør at muskelen trenes best med et utvalg øvelser, da ingen enkeltøvelse vil trene alle delene av muskelen effektivt. De resterende musklene rundt skulderen trenes også best om man bruker et variert øvelsesutvalg. Baseøvelser (store øvelser som beveger flere ledd samtidig) vil trene deler av skuldermusklene effektivt, mens andre deler av skulderen også vil ha nytte av isolasjonsøvelser (mindre øvelser som i hovedsak involverer bevegelse i ett ledd)
Den fremre delen av skuldermuskelen løfter armen frem foran kroppen, og er også sterk i armløft til siden om tommelen peker oppover. Det som er fint er at disse oppgavene er noe de fleste allerede trener mye på, integrert i mange av baseøvelsene som ofte trenes. Alle øvelser hvor du presser fremover eller oppover vil trene forsiden av skulderen effektivt. Klassiske øvelser som benkpress med stang eller manualer, pushups og andre brystøvelser er gode øvelser. Typiske skulderpressøvelser med manualer, stang eller apparat vil også trene forsiden av skulderen godt, uavhengig om du står eller sitter. Dette gjør at de fleste vanlige treningsprogrammer har mer enn nok trening av fremre deler av skulderen, og at egne isolasjonsøvelser som fronthev og lignende er helt unødvendig for de aller fleste.

Den ytre delen av skuldermuskelen løfter armen ut til siden, spesielt om hånden er vannrett (slik at tommelen peker fremover eller litt ned). Den hjelper også til å dra armene bakover om du starter med armene rett foran kroppen. Denne muskelen trenes ikke like effektivt via baseøvelsene som de andre delene av skulderen, enda den vil jobbe i øvelser som skulderpress. Her vil sidehevøvelser være nyttige. For å øke aktiveringen av utsiden av skulderen vil det være smart å holde armen tilnærmet rett, og løfte armen rett ut til siden, ikke foran kroppen. Forsøk å holde hånden flat, eller med tommelen pekende littegrann nedover. Vrir du tommelen opp vil du gjøre øvelsen mer til en fremside skulder øvelse. Sidehev kan utføres stående med manualer, sideliggende på skråbenk, mageliggende på skråbenk eller med kabel og håndtak. Facepulls er også en effektiv øvelse for utside skulder.

Baksiden av skulderen løfter armen bakover, også om armen starter over hodet (nedtrekk) eller foran kroppen (roing). Trener du baseøvelser som chins, pullups, nedtrekk og rovarianter vil denne muskelen trenes godt. For å legge til ekstra trening for bakside skulder kan det å legge inn omvendte flyes med manualer eller kabler være effektivt.
Skuldrene responderer godt på ulike repetisjonsområder, både lave og høye repetisjonsantall. Bruk gjerne baseøvelsene til å trene skuldrene tyngre i 4-8-reps området, mens isolasjonsøvelser kan brukes med lettere vekter 10-25 reps området med god effekt.
Oppsummert vil forside og bakside skulder trenes effektivt av vanlig styrketrening med baseøvelser, mens utside skulder kan ha nytte av ekstra trening med isolasjonsøvelser. Husk at skuldrene også utfordres i øvelser hvor armene er kontaktpunkter med bakken, som en del kjernetreningsøvelser, håndstående og olympiske vektløftingsøvelser. Disse er ikke nødvendigvis veldig effektive skulderøvelser, men vil ta av skulderens kapasitet til å hente seg inn. Det er smart å starte rolig med skuldertrening og bygge seg gradvis opp, for å redusere risikoen for at du irriterer skuldrene med for mye trening og for raske økninger.
Kommenter gjerne innlegget om dere likte denne type innlegg.

Camilla♥

Er du påmeldt et hinderløp i sommer og lurer på hvordan du skal legge opp treningen?

18 Kommentarer

Påmeldt på hinderløp i sommer?

Hvis ikke er du jo nødt til å melde deg på Tough Viking i Oslo 3. juni?? Det er et fantastisk morsomt løp som passer for alle. Du tar det i ditt eget tempo og du lærer så ufattelig mye for hver gang. Tough Viking er et hinderløp som virkelig har satt sine spor i Skandinavia som et av de bedre, og det er et løp som passer alle. Jeg tror de hadde over 150 000 besøkende i 2015 og denne idretten bare vokser og vokser! Sett sammen et lag på jobben, eller få med deg naboer, venner, familie! Dette er en dag hvor man skal le, kose seg og bare nyte adrenalinet som bruser gjennom kroppen!
Per dags dato er prisen kr. 795,- og etter 16. mai øker den med kr. 100. Ved å bruke rabattkoden TF2017 får du kr. 100,- i avslag OG du får muligheten til å løpe kl. 12.00. Det vil si at du løper på et veldig fint tidspunkt på dagen. Bare spør om du lurer på noe!

Jeg har vært så heldig å få Simen Rise Aaslund til å skrive litt om hvordan man kan forberede seg til et løp som dette, og jeg håper dere leser, lærer og kanskje sprer kunnskapen videre til deres bekjente. For her er det virkelig mye god kunnskap!
Slik forbereder du deg best mulig!
Hinderløp er blitt svært populært av de siste årene og med god grunn! Dette er både effektiv og utrolig morsom trening. Men hvordan trener man mot slike konkurranser som stiller krav til så mange forskjellige ferdigheter?
Hinderløp handler som ordet sier om to ting; løping og hinder. Noen av hindrene er relativt enkle og fungerer bare som et brudd i løping, mens andre er teknisk krevende og stiller store krav til for eksempel styrke i overkroppen.  For å stille best mulig forberedt på startstreken bør derfor treningen fokuseres rundt løpstrening og det vi kaller for relativ styrke i overkroppen.
Når det gjelder løping får man klart mest utbytte igjen for tiden man investerer ved å trene med middels til høy intensitet. Har man mulighet og lyst til å trene mye kan man supplere den intensive treningen med noen rolig turer. Trener man to løpeøkter i uken bør begge to være med middel/høy intensitet. Trener man fire løpeøkter i uken kan gjerne to av øktene være med middels/høy intensitet, en økt med middel/lav intensitet og en helt rolig økt.
Siden løpingen i hinderløp brytes opp med diverse hinder bør minst en økt i uken inneholde både løp og hinder i kombinasjon. Det kan være uvant for kroppen og bryte løperytmen og hoppe, klatre, bære, krabbe osv. og det kan for mange føre til stive ben hvis man ikke er forberedt på det. Vær derfor flink til å legge inn hinder på noen av treningsturene. Vær kreativ og bruk lekestativer, benker, trapper, gjerder, skogen osv. som hinder.
I tillegg til løping bør man få til en til to styrkeøkter i uken. Styrkeøkten har to mål; øke styrke/eksplosivitet i bein for å bli en bedre løper, og øke styrke i overkropp for å mestre hinder som tauklatring, armgang, ringer osv. Styrkeøkten bør derfor inneholde en beinøvelse som for eksempel utfall. Gjerne få repetisjoner og relativt tunge vekter. Fokus på å gjøre bevegelsen så eksplosivt som mulig. Har du også tilgang på kasser eller hekker kan du gjerne legge inn en spenstøvelse.
I tillegg til bein er grep og overkroppsstyrke viktig og da spesielt trekk-bevegelsen som man gjør i for eksempel pull-ups. Pull-ups er derfor en øvelse som er et ”must” for alle hinderløpere og bør være med i en eller annen form i alle styrkeøkter. Jobb også her med få repetisjoner og tung motstand. Klarer du ikke en pull-up alene kan du bruke strikk for å få litt hjelp. Andre kroppsvektøvelser som for eksempel dips eller push-ups og greps-øvelser bør også være med i programmet.
For en person som trener 3 ganger i uken kan en typisk uke se slik ut:

  1. Løp – 15 min rolig oppvarming. 4×4 min intervaller med 2 min pauser. Avslutt med 10 min rolig. (Høy intensitet)
  2. Løp – 10 min rolig oppvarming. 3×8 min intervaller (med hinder innlagt) med 2 min pauser. Avslutt med 10 min rolig (Middels intensitet)
  3. Løp + styrke – 20 min rolig løp + styrkeprogram (Lav intensitet)

For en person som trener 5 ganger i uken kan en typisk uke se slik ut:

  1. Løp – 15 min rolig oppvarming. 5×4 min intervaller med 2 min pauser. Avslutt med 10 min rolig (Høy intensitet) 
  2. Løp – 10 min helt rolig oppvarming. Deretter 30 min litt raskere med hinder innlagt. Avslutt med 10 min helt rolig (Middels/lav intensitet)
  3. Løp+styrke – Løp rolig 30 min + styrkeprogram (Lav intensitet)
  4. Løp – 10 min rolig oppvarming. 4×8 min intervaller (med hinder innlagt) med 2 min pauser. Avslutt med 10 min rolig (Middels intensitet)
  5. Løp+styrke – Løp rolig 30 min + styrkeprogram (Lav intensitet)

En styrkeøkt kan se slik ut:

  1. Et-beins kassehopp – 3 reps pr hver bein x 5 sett
  2. Bulgarsk utfall – 5 reps på hvert bein x 4 sett
  3. Pull-ups – 3 reps x 10 (start ett sett hvert minutt)
  4. Dips – 4 reps x 5 sett
  5. En-arms heng – Maks tid hengende på hver arm x 5 sett

Lyst til å få hjelp med individuelt tilpasset treningsprogram? Simen har jobbet med flere av Norges best hinderløpere og tilbyr individuell coaching. Send han en mail på simen@webcoaching.no for å få vite hva han kan hjelpe deg med ☺

Lykke til!

Airfryer
Raske nettsider og design fra Webexpressen.no